«Что нас не убивает, делает нас сильнее» (Фридрих Ницше).
Downloaded from YTS.MX
Печально, что большинство людей и не догадываются, как удивительны их тела
Official YIFY movies site: YTS.MX
и на что они способны.
Я тренировался с человеком, который задерживал дыхание под водой на 22 минуты.
И я тренировался с человеком, который покорил Эверест в шортах и ботинках.
Это потрясающе. И этого невозможно добиться,
не зная, из чего ты реально сделан.
Еще с дества меня интересовало, как людям удалось адаптироваться
к разным стресс-факторам.
Жара, холод, голод, всё, что относится к выживанию в природе.
Нам удалось распространиться по всей планете.
Мы можем жить в пустыне, мы можем жить в Арктике,
мы можем жить в тропическом лесу. Это — одна из основных причин
нашего успеха как вида до сих пор.
Я занялась биохакингом с очень раннего возраста,
потому что у меня были врождённые мигрени.
Эту боль я и пыталась хакнуть разными интервенциями:
сон, диета, лекарства.
Биохакинг означает смотреть на мир и своё тело как комплексный набор систем,
понимать, как работают эти системы, делать небольшие шаги и изменения,
чтобы системы стали оптимальными и функционировали на более высоком уровне.
Если вы знаете, что спите плохо,
и это вызывает у вас чувства стресса и тревоги,
вы делаете интервенции, чтобы улучшить сон,
чтобы чувствовать себя лучше. Вы берете некоторый набор данных,
делаете интервенцию и смотрите, удалось вам улучшить эти данные.
Биохакинг для меня начался с понимания, что надо самому заботиться о своем здоровье.
Нужно научиться понимать себя лучше — Это постоянный, бесконечный процесс.
Ты открываешь новое и пробуешь на себе,
пытаешься разобраться, как улучшить свою жизнь.
Мой отец умер, когда ему было 65. Тогда у меня и возникла мысль
как-то работать над увеличением продолжительности моей жизни.
И я стал думать: а я, может, хочу дожить до 120.
Когда вы болеете, вы не только обращаетесь за помощью.
Вы также вырабатываете устойчивость к различным трудностям,
с которыми мы сталкиваемся и как вид, и также в личной жизни.
Биохакинг очень многогранен. — Все доступные нам средства
из природы, науки, технологий,
масса разнообразных способов расширить возможности
нашего самоосознания, по сути.
Потому что чем лучше мы осознаём самоё себя,
наше внутреннее состояние, биохимические и физиологические процессы,
тем больше мы можем повлиять на систему — влияя на среду.
Биохакеры существовали тысячи лет. Древние йоги,
медитирующие буддисты, шаманы, которых очень интересовала человеческая природа,
каковы её пределы, как расширить их с помощью диеты, питания и движения.
Строго говоря, все мы — биохакеры, ежедневно занимающиеся биохаками,
осознаём мы это или нет. Пить кофе с утра — это биохакинг.
Кофеин, чтобы стимулировать вас, разбудить, привести в более активное состояние,
быть наготове, сфокусированным. Или если вы идете в спортзал и пьёте
протеиновый напиток, чтобы помочь мышечной ткани восстановиться и расти.
Если вы когда-либо пили рыбий жир, чтобы подправить баланс жирных кислот,
если вы выходили на солнце, чтобы получить витамин D,
если вы ходили в баню, даже хоть просто расслабиться...
То вы занимались биохакингом — Изменяли физиологическое состояние
вашего тела с какой-либо целью. — Для индивида это образ жизни,
для общества — Профилактика в здравоохранении.
В своем врачебном кабинете я видел много выгоревших, с хроническим стрессом людей.
Они бегали от врача к врачу, не получая помощи,
и в итоге попадали ко мне на приём. Я выяснил, что первопричиной
многих проблем со здоровьем был хронический стресс.
«77% людей испытывают стресс, влияющий на их физическое здоровье
«48% людей испытывают проблемы со сном из-за стресса
«73% испытывают стресс, влияющий на их психическое здоровье
«Стресс — проблема здоровья номер один для старшеклассников.
Я всю жизнь был серийным предпринимателем в области технологий.
Я думал, что я в идеальной форме и вкладываю всё в то, что я делаю.
Но когда мне исполнилось 30 лет, я заболел на фоне стресса.
Началась язва, всякие другие проблемы.
Стресс начинается уже со школы.
Нужно показывать хорошие результаты, улучшать оценки, успевать.
Даже ваши хобби — больше не хобби, а уже больше походят на работу,
все более и более сложную. Стресс случается даже у молодежи,
и выгорание вполне реально даже для двадцатилетних.
Корни стресса — в нашей культуре. - Вперёд, вперёд, вперёд...
Многие из нас попадаются в ловушку желания превзойти, обогнать.
Нужно быть постоянно продуктивными, заботиться о семье,
заниматься спортом, вести бизнес, хорошо выполнять работу.
Стремление действовать слишком много и слишком активно.
Кратковременный, острый стресс бывает полезен для психики.
К примеру, вы работаете.
Маленький стресс может помочь вам собраться и сосредоточиться на работе.
Когда кратковременного стресса слишком много, он может превратиться в длительный стресс.
Может стать хроническим стрессом. При этом люди не замечают,
что у них стресс.
Хронический стресс — Это как болезнь, как чума.
Это причина номер один отсутствия на работе,
выгорания и даже многих хронических болезней.
Если вы не способны успокоить ваши тело и душу,
вы также больше сфокусированы на себе.
Люди, у которых много стресса, больше зацикливаются.
Стресс становится их образом жизни.
Когда вы дошли до такого состояния, что даже не замечаете ощущения стресса,
вы больше не управляете своим стрессом осознанно.
Люди находятся в стрессе и не знают, как понижающе регулировать его,
как спуститься пониже, в этакое парасимпатическое состояние.
НЕРВНАЯ СИСТЕМА
Вегетативную нервную систему можно разделить на две части:
парасимпатическая нервная система и симпатическая нервная система.
Парасимпатическая нервная система — Так называемая «отдыхай и переваривай».
Пульс замедляется, замедляется и способность усваивать кислород,
вы готовы переваривать и расслабляться.
Активированное состояние симпатической нервной системы
также называется «бей или беги».
Пульс ускоряется, повышается способность усваивать кислород,
повышается способность получать сигналы из вашего окружения через глаза.
Фактически вы разгоняете систему, как компьютер.
Это помогает нам бодрствовать, бдить, быть в режиме выживания во многих смыслах.
Но это так изматывает! В конце концов ваша нервная система
начнет изнашиваться. — В стрессе ухудшается пищеварение.
У людей с хроническим стрессом зачастую проблемы,
потому что они не проводят достаточно времени
в активированном состоянии парасимпатической нервной системы.
Хотя вашему физиологическому организму
ничего существенного не угрожает,
ваша нервная система все равно воспринимает ситуации
как потенциальные проблемы или угрозы.
МИНДАЛЕВИДНОЕ ТЕЛО
Миндалевидное тело — Одна из старейших частей нашего мозга.
Его неспроста называют центром страха. Оно контролирует физиологические реакции
на стресс, страх и опасность.
К примеру, если вы видите змею, активируется миндалевидное тело,
которое активирует нервную систему «бей или беги»
и готовит вас к быстрым действиям. — Миндалевидное тело важно для выживания,
потому что оно помогает нам быстрее реагировать на опасности и угрозы.
Оно помогает мобилизовать все ресурсы, добавляет бдительности и энергии,
чтобы избежать опасности и вернуться к безопасности.
В современном мире миндалевидное тело часто дает ложные срабатывания.
Соцсети, новости, всякие страсти, которые творятся вокруг.
Политики, правительства, всё в этом духе.
Даже сигнал телефона может активировать миндалевидное тело
и прибавить вам стресса. Или шум улицы.
Чем более активировано миндалевидное тело, тем больше у вас стрессовых реакций.
Если их слишком много — миндалевидное тело активируется слишком часто...
То стресс может стать хроническим. — Важно тренировать нашу нервную систему,
чтобы она умела входить в состояние возбуждения и выходить из него.
Это не значит не чувствовать стресс — Это значит выходить из него,
когда вы в стрессе уже длительное время.
Взгляните на собаку. В дверь постучали, собака просыпается.
Она агрессивна, «бей или беги», хочет знать, кто там.
Секундой позже она понимает, что опасности нет, и снова засыпает.
Другие существа куда более умело переключаются в другие состояния,
быстрее, чем мы. Они могут выключить все и вернуться к отдыху,
к тому самому «отдыхай и переваривай». У людей с этим сложности.
Люди прошлого имели дело в основном со стресс-факторами выживания.
В наше время стресс несколько иной — Он связан с нехваткой сна,
перерабатыванием, соцсетями, загрязнением окружающей среды.
Но не всякий стресс плох.
Нам даже нужны некоторые стресс-факторы для оптимального состояния и здоровья.
К примеру, физические упражнения по своей сути являются стрессом для тела.
Мы повреждаем мышечные ткани и выделяем гормоны стресса.
Но, восстановившись после этого, мы становимся даже сильнее.
А сидячий образ жизни, с другой стороны, делает нас более уязвимыми,
повышает риск многих заболеваний.
Как мы можем эффективно использовать стресс для своей выгоды,
«сотрудничать» с ним, чтобы сделать себя более сильными и здоровыми?
СТАДИИ СТРЕССА
Стресс можно разделить на три разных стадии.
Сперва есть стресс-фактор — Он может быть эмоциональным,
физическим или даже умственным.
Очень полезно проанализировать и осознать,
что именно вызывает у меня стресс.
Ведь многие этого не знают. Они постоянно в большом стрессе
и думают, к примеру, что они просто слишком много работают.
А на самом деле в месте работы есть постоянный фоновый шум,
из-за которого нервная система постоянно в состоянии тревоги.
Это может быть и человек. Плакат на стене.
Качество воздуха в офисе или дорога до работы.
Возможных стресс-факторов очень много. Следующая стадия — дистресс.
У нас есть физиологическая реакция, эмоциональная реакция,
и все это может повлиять на социальное функционирование.
В этот момент люди обычно понимают, что в организме что-то разладилось.
Самое важное на этой стадии — Управление стрессом.
Последняя стадия — выгорание. Стресс уже настолько заметен,
что вызывает очень отчетливые симптомы,
снижая ваш иммунитет, ухудшая настроение.
Вас погружает в тревожность и депрессию.
Эта последняя стадия стресса — Самая тяжелая.
Каждый, кто ощущает стресс или выгорание, должен остановиться и оценить ситуацию.
Каковы источники стресса, как они на вас влияют?
Можете ли вы их как-то видоизменить? — Что вгоняет вас в стресс?
Из-за чего у вас в теле и разуме царят постоянная тревога или плохое настроение?
Или просто состояние «бей или беги»? Если вы можете это убрать, уберите.
Если это шум в офисе, носите шумоподавляющие наушники.
Если это качество воздуха, проветривайте чаще, поставьте растения.
Если неэргономичное рабочее место, нужно улучшить эргономичность.
Если стресс-фактор постоянно появляется в жизни, то и стресс
никуда не денется. — Если у вас проблемы со сном, вы не сможете отдохнуть.
Ваша нервная система «бей или беги» постоянно активирована.
А затем появляются и проблемы: тахикардия, тревожность, депрессия,
проблемы с сердечно-сосудистой системой, повышенное давление и так далее.
Все эти признаки — Как сигнал тревоги для человека:
«Эй! Стой! Успокойся».
Если ваше тело говорит: «Я в стрессе, сделай паузу»...
То нужно не бояться сделать эту паузу.
Стресс напрямую влияет на наше тело и физическое здоровье,
но многие стресс-факторы в нашей среде — Не физического характера.
Куда чаще они умственные и воображаемые.
Такой психологический стресс может быть таким же вредным, как и физический.
ВООБРАЖАЕМОЕ ИЛИ РЕАЛЬНОЕ?
ВООБРАЖАЕМОЕ = РЕАЛЬНОЕ?
Мозг не в состоянии наверняка сказать, придумываете ли вы что-то
или оно происходит на самом деле.
Фактически нет никакой разницы, в какой вы ситуации:
вы окунаетесь в прорубь, занимаетесь спортом
или пишете сообщение на Фейсбуке, а кто-то не поставил лайк
или негативно ответил. Стресс проявится в теле одинаково.
Воображаемая угроза в голове активирует в мозгу все те же участки,
как если бы вы испытывали ее на самом деле. К примеру,
вы наверняка смотрели фильмы ужасов. Сердцебиение учащается, возникает тревога,
выделяются гормоны стресса, и это кажется реальным — но это не так.
А тело при этом воспринимает это как реальность и реагирует как на угрозу.
И все это — Вплоть до клеточного уровня.
Ваши клетки не реагируют на ваше окружение напрямую,
они реагируют на различные нейровещества и биологические мессенджеры,
которые вы выделяете в кровь.
Если у вас стресс и вы выделяете кортизол и адреналин,
ваши клетки будут реагировать на это.
УПРАВЛЕНИЕ СТРЕССОМ
Учась контролировать ваш разум, ваши эмоциональные реакции
и реактивность вашей нервной системы,
вы естественным образом развиваете вашу стрессоустойчивость.
Управлению стрессом можно научиться. В любой момент есть доля секунды,
чтобы решить, как реагировать. Если вы практикуете что-нибудь вроде
медитации или техник дыхания, делайте глубокий вдох перед каждым действием.
Это даст вам несколько секунд, чтобы изменить способ реагирования,
стать менее реактивным.
Губительным для вас может оказаться само чувство недовольства,
а не тот факт, что кто-то подрезал вас на дороге или в очереди.
Это ваша эмоциональная реакция. Эмоция не обязана приводить к действию.
К примеру, что-то вас расстраивает или злит.
Прочувствуйте эту эмоцию, осознайте, что она расстраивает вас...
И отпустите. — Чем лучше управление стрессом, тем лучше реакция.
Суть в том, как вы отвечаете на письма и требования других людей,
особенно ваши требования по отношению к себе.
«Нас убивает не стресс, а наша реакция на него» (Ганс Селье).
АДАПТИРУЙСЯ И ВЫЖИВАЙ
Каждая адаптация в теле — Результат необходимости.
Мы теряем то, что не используем. Возьмем, к примеру, мышцы.
Если вы попали в больницу и не можете шевелить мышцами
или делать упражнения, в конце концов эти мышцы придут в негодность.
Одна из забавнейших мыслей, встреченная мной у Артура Хейнса и Дэниэла Виталиса,
философов-натуралистов, — Придуманный ими термин
«homo fragilis», человек разумный, но хрупкий.
Помню, даже в школьных учебниках у нас была такая картинка «будущего человека».
Якобы мы будем худыми, мышечная масса нам не нужна,
нужно лишь много волос на лице, чтобы фильтровать загрязненный воздух.
Дистопичный образ почти инопланетного существа,
в которое мы якобы превращаемся. Если взглянуть на человека, к примеру,
эры палеолита, у него была куда более крепкая костная структура,
гораздо больше мышечной массы, больше потребления питательных веществ.
Физиологически мы, по сути, одомашнивали себя все это время.
Это и есть центральная идея:
Если мы хотим развить устойчивость, блоки против стресса и всё такое,
нам нужно имитировать многие из аспектов нашего образа жизни,
который эволюционирует уже долгое время.
Потому что наша современная среда сильно отличается от среды наших предков,
мы не испытываем те же стресс-факторы, что и в прошлом.
Многие люди не голодают, не испытывают холода или жары.
Поэтому мы теряем часть способностей выдерживать эти стресс-факторы.
Тело постоянно пытается найти оптимальное для себя состояние.
Поэтому важно не давать этим нервным путям отмирать,
вот мы и практикуем положительный стресс: закаляемся, голодаем,
сауна, физическая нагрузка, поднятие гантелей и так далее.
Если эти нервные пути не поддерживать,
они становятся не нужны телу, и оно направляет энергию в другие части.
Умение адаптироваться — основа выживания,
потому что среда всегда будет сложной для нас в каких-то аспектах
и подвергать нас различным стресс-факторам.
Тысячелетия назад нам требовались совсем иные средства
или навыки выживания. Выживать нужно было
с помощью охоты, знаний, как соорудить убежище.
В современном обществе уже не нужно так беспокоиться о выживании.
Еды у нас полно, есть крыша над головой,
все доступные нам гедонистические удовольствия.
Вопрос, скорее, в том, чтобы остаться здоровым и счастливым на протяжении жизни.
ДОФАМИН
Наша современная среда сильно отличается от среды, в которой жили наши предки,
но при этом наши тела — всё те же, что были у нас в прошлом.
Этакая эволюционная рассинхронизация.
У нас первобытные тела, но мы живем в современном мире.
Это может приводить к нестыковкам.
Ведь так удобно заехать в драйв-ин и заказать бургер.
Ссыпал конфеты в кулек, взвесил и пошел.
Повсюду фастфуд. Может, нам грустно
или хочется чем-то заесть стресс — Мы берем сахар, берем конфеты.
От них мы можем почувствовать себя лучше, счастливее, бодрее или живее,
небольшой заряд гиперактивности, — Но потом всегда наступает спад.
И что ты делаешь тогда? Возвращаешься и берешь те же вещи.
Хочется гнаться за этим безумным кайфом, эмоциональным подъемом.
Поэтому нам и нравятся сладости, шоколад и секс,
что они дарят нам химическое поощрение — Выброс дофамина.
Поэтому нынче так много больных людей.
Они находят плохие паттерны поведения и оказывают в ловушке порочного круга.
Но дофамин, шоколад, смартфон — Это не проблема.
Проблема — наша неспособность контролировать свое поведение.
Получается, что набор навыков, нужный нам в современном обществе,
диаметрально противоположен тому, что требовался нам тысячелетия назад,
когда нам реально требовался допамин, чтобы стремиться к таким вещам.
Теперь нам нужно больше, так сказать, навыков сознательного подавления.
Чтобы каждый раз, когда мы видим очередь за едой или рекламу в соцсетях,
мы не бросались бы к ним. Потому что это создаст стрессовую петлю.
Каждый раз, когда мы что-то получаем, нам кажется, что мы должны отреагировать.
Какие сигналы приводят вас к привычкам, чтобы вы получили поощрение?
Осознанность. К примеру, вы видите друга и сразу же думаете:
«О, можно выпить пива вместе» или что-нибудь в этом роде.
Или вы идете в какое-то место, которое пахнет по-особому,
например, печеньем или чем-то таким.
И вы даже не думаете, вам сразу надо взять печенье.
Если научиться видеть эти сигналы и осознавать их,
вы на самом деле сможете менять их, если хотите.
Мне нравится биохакинг в общем,
потому что это не как идеология, религия или философия.
Это как ящик с инструментами. И есть сообщество биохакеров,
каждый из которых добавляет свои инструменты в этот ящик,
и вы можете взять из этого ящика любой инструмент, какой захотите.
Допустим, у друга вечеринка с пиццей, с пивом.
И вы себя не ограничиваете, потому что знаете: у вас есть инструменты.
Вы едите пиццу, пьете пиво, что, конечно, вредно для вас,
но когда друзья и общение, вы все равно это делаете.
Что я делаю в таких случаях — На семейных мероприятиях и так далее:
Я знаю, что понедельники у меня — Пустые дни.
И я знаю, что я смогу восстановиться, делая это.
Мне поможет не только ограничение в еде, но и дыхание по методу Вима Хофа,
которое оптимизирует ваш иммунитет и уже идущие восстанавливающие процессы.
Совмещение этих двух компонентов настолько эффективно, что вы можете
позволить себе время от времени баловаться вредной едой.
Для меня образ жизни — это некая система. Я применяю эту систему 90% времени.
И 10% времени я просто плыву по течению.
Если я встречаюсь с друзьями и они пьют пиво,
я пью пиво с ними за компанию. Выпью бокал-другой вина.
Если применять систему 80-20 или 90-10, то можно по-прежнему получить удовольствие
и вернуться к системе на следующий день,
чтобы оставаться здоровым и радоваться жизни.
ПИЩЕВЫЕ ПРИВЫЧКИ
Нас учили, что нужно есть несколько раз в день,
чтобы, так сказать, поддерживать метаболизм.
ЗАВТРАК / УТРЕННИЙ ПЕРЕКУС / ОБЕД
ДНЕВНОЙ ПЕРЕКУС / УЖИН / ПЕРЕКУС ПЕРЕД СНОМ
А на самом деле эффект такой: несколько раз в день
подскакивают глюкоза в крови и инсулин. Смотрите на это с такой стороны:
чем чаще вы повышаете глюкозу в крови и инсулин,
тем скорее ваше тело выработает резистентность к этому.
То же самое происходит, если у вас множество стресс-факторов в течение дня.
Вы выделяете кортизол, и рецепторы, получающие гормоны,
вырабатывают резистентность. Они такие: «Ну всё, хватит».
И тогда вам приходится выделять все больше и больше,
и оно растет как снежный ком, в конечном итоге приводя к диабету
и хроническому стрессу. — Прежде чем заработать диабет,
люди обычно годами живут с преддиабетом. Преддиабет — это серьезное состояние,
при котором уровни сахара выше нормы, но пока недостаточно высокие,
чтобы диагностировать диабет 2-го типа. Это встречается куда чаще, чем вы думаете.
К примеру, каждый третий американец живет с преддиабетом.
Разные пищевые продукты по-разному влияют на сахар в крови.
К примеру, простые сахара и углеводы повышают уровень сахара в крови
куда сильнее, чем белки и жиры. Можно узнать гликемический индекс продукта,
который скажет вам, как этот продукт влияет на уровни сахара в крови.
Чем выше индекс, тем больше влияние.
В целом имеет смысл предпочитать продукты с более низким ГИ.
Не нужно всегда предпочитать банан — В зеленом киви меньше сахара.
И этот вариант полезнее.
Чем есть тонны фруктов, замените их на ягоды.
Изменение пищевых привычек не менее важно, чем сами продукты.
К примеру, вы едите гамбургер с колой.
На это уходит пять минут — И бдыщ, сразу тысяча калорий!
А вы даже не понимаете, что в организме какая-то «еда».
Когда вы в стрессе, ваше тело более склонно
запасать полученные калории в виде жира,
потому что реакция в стрессе — Прекратить пищеварение.
Так что чем больше времени вы тратите на то, чтобы поесть,
тем лучше работает пищеварение. Отведите на еду минимум 20 минут
и не смотрите в лаптоп или телевизор, не стимулируйте себя,
сосредоточьтесь на еде. Ешьте вдумчиво.
ОГРАНИЧЕНИЕ ЕДЫ ПО ВРЕМЕНИ
Если посмотреть на питание и диеты по всему миру,
то единственный аспект, одинаковый на всех континентах,
во всех религиях, для каждого населения —.
Это воздержание от пищи. Как раз та часть, где вы не едите.
Первое, о чем люди думают, когда слышат «воздержание от пищи» — это голод.
Но правда состоит в том, что человек вряд ли будет голодать,
если просто пропустит завтрак, потому что у нас в запасе тысячи калорий,
которые все время при нас в жировой ткани,
и чтобы дойти до голодания, нужно воздерживаться от пищи много дней,
а то и недель. — В древние времена охотники-собиратели бегали в поисках еды
и иногда бегали успешно. Может, найдут добычу, найдут мясо,
а как быть в промежутках, если найти не удалось?
Вообще люди могут долго выжить без еды.
Воздержание от пищи помогало людям выживать
до магазинов и холодильников. В ходе эволюции
индивиды, чьи мозги и тела функционировали лучше на фоне голодания,
успешно добывали еду, что позволяло им выживать и размножаться.
Если вы не привыкли к какому-либо интервальному голоданию, вы будете
испытывать больше голода и дискомфорта, случись вам пропустить прием пищи.
И это необязательно будет вызвано голоданием или пропуском приема пищи.
Скорее, неспособностью вашего тела выдерживать этот тип стресс-фактора.
А если бы вы регулярно практиковали ограничение в еде,
вы бы повысили способность вашего тела выдерживать такую реакцию на стресс.
Вы также укрепите себя
против различных стресс-факторов в плане питания.
В период ограничения в еде вы даже помогаете телу восстанавливаться.
Вы повышаете ваши способности, становитесь сильнее,
можете сосредоточиться. Можно получить массу пользы
при воздержании всего лишь, скажем, в 12 часов, 16 часов, 20 часов.
Может, даже 5–7 дней. — Воздержание от пищи — пример горметического стресса,
который в умеренном количестве вызовет в теле положительную реакцию.
Помимо пользы для здоровья, интервальное голодание также практично
в современном обществе, где мы постоянно окружены едой.
Это особенно полезно в путешествиях: когда нет доступа к качественной еде,
вы просто можете пропустить несколько приемов пищи и сказать себе,
что вы просто проводите голодание и получаете от этого пользу для здоровья.
Есть много видов воздержания от пищи, но все они следуют единому принципу...
Сокращение окна питания.
Самый простой способ начать — Отложить завтрак или сделать ранний ужин.
ПИТАТЕЛЬНЫЕ МИКРОЭЛЕМЕНТЫ
Один из ключевых микроэлементов, помогающих телу переносить стресс — магний.
Магний важен для работы вегетативной нервной системы
и для расслабления. Но проблема в том, что стресс истощает запасы магния,
активируя симпатическую нервную систему.
Кроме того, мы не так много магния получаем из пищи...
Из-за истощения почв, эрозии, переработки еды и бедной диеты.
Количество питательных веществ в пище неуклонно снижалось
последние 50 лет, и это снижение даже ускорилось за последние 15 лет.
Большинству людей нужен дополнительный магний.
У них необязательно сильный дефицит, но функциональный дефицит:
это значит, что они не получают оптимального количества для своего тела.
Это не тот случай, где можно мысленно просканировать себя и понять, хватает ли.
Нужно сдавать анализы.
Первый шаг — начать есть натуральные продукты, а не переработанные.
Не те, у которых длинный список ингредиентов.
Выбирайте продукты, насыщенные питательными веществами.
Это лучший способ поправить любую нехватку микроэлементов.
Печень — словно природный мультивитамин.
В ней содержится большинство витаминов и минералов, требующихся организму.
Другой хороший пример — Яичный желток.
ЗДОРОВЬЕ КИШЕЧНИКА
Мы сделали с нашими внутренностями практически то же самое, что с природой.
Одна из серьезнейших проблем для здоровья нашего кишечника...
Переработанные продукты питания. Мы обычно думаем о них в духе
«Ну, наверное, тут слишком много сахара или углеводов».
Но мы не думаем о них на уровне «кормим плохие бактерии в кишечнике».
Если бы у меня была земля,
а я фермер, я люблю это дело — Поработать руками, подумать о том,
как удобрить почву, чтобы я смог посадить в нее сильные,
жизнеспособные семена. Если представить ваш кишечник как почву,
и если вы, по сути, кидаете туда дешевые пестициды и прочее,
то и растения в ней вырастут очень слабые.
Такая вот метафора.
Мы нечасто думаем о полуполезных продуктах питания
на уровне «как этот подсластитель влияет на микрофлору кишечника?»
«Кормит ли он то, что надо, или то, что не надо?».
Помню одно из классических исследований.
Один профессор кормил своего сына только едой из Макдональдса,
и разнообразие микрофлоры в его кишечнике снизилось на 40%.
Просто учитывайте, что когда мы от питательных макровеществ,
протеинов и углеводов углубляемся чуть дальше
в мир бактерий, то нужно начинать думать о том,
что еще в пище влияет на почву.
Если мы питаем эту почву богатой жизнью, то и жизнь эта выражает себя более сложно,
а эта сложность, в свою очередь, означает больше нейронных связей, больше идей.
Думаю, это потрясающе, что мы хотя бы двигаемся в верном направлении.
Мы не упрощаем пищу до конкретных питательных веществ,
которые, например, подавляют воспаление или поддерживают работоспособность.
Мы рассматриваем разнообразие и то, как оно поддерживает жизнестойкость
и наши здоровье и способность к взаимодействию со средой вокруг нас.
Есть много способов быть более связанными с местными пищевыми ресурами.
К примеру, ходите на рынок и покупайте местные продукты.
Либо собирайте в лесу грибы и ягоды.
Хорошая альтернатива — Выращивать растения и травы дома.
СТРЕСС ОТ ОКРУЖАЮЩЕЙ СРЕДЫ
Большинство людей сегодня живут в городской среде.
По сути, мы потеряли то, что в медицинской терминологии
можно назвать гомеостазисом: находиться в здоровом равновесии
с разными аспектами и системами в окружающей нас среде.
В современной среде люди теряют это равновесие.
Они теряют связь с самими собой и с тем, что их окружает.
Теряют связь со своей истинной природой и с тем, что значит быть человеком.
Это и вызывает многие случаи дисбаланса, которые приводят к хроническим болезням.
Когда люди идут отдыхать на природу, они часто будто в космос лететь собрались.
Обвешаны экипировкой. В рюкзаке полно вещей,
инвентаря для кемпинга, аварийно-спасательного снаряжения.
Как будто они утратили связь со своими настоящими «я»,
с тем, что на самом деле они часть природы.
Мы настолько отделились и отдалились от нашей истинной природы,
что нам нужно защитное снаряжение, чтобы природа до нас не добралась.
Когда вы проводите время на природе, вы понемногу учитесь и замечаете,
что со временем вам нужно все меньше снаряжения и прочего.
Что окружающая среда на самом деле может дать вам все, что потребуется,
в плане еды, укрытия и выживания.
Но нынче очень немногие умеют это.
Люди часто забывают многие из этих принципов,
но когда начинается кризис, такой как пандемия или локдаун,
люди внезапно хотят на природу,
внезапно хотят уметь обходиться собственными ресурсами,
внезапно хотят научиться охотиться,
собирать свое богатство в природе.
Среда вокруг вас диктует ваш базовый настрой.
Чем больше времени вы в определенной среде, тем больше привыкаете к ней.
К примеру, если вы никогда раньше не бывали в шумном городе,
поначалу это вызовет немалый стресс и тревожность.
Но постепенно вы начнете привыкать и уже будете едва замечать
шум, яркие огни, уличное движение и прочие отвлекающие элементы.
Если взять животное из естественной среды обитания и поместить в зоопарк,
то мы, конечно, стараемся обеспечить его надлежащим питанием,
которое этот вид ест в дикой природе,
и некоторым образом хакаем среду, чтобы она подходила его нуждам.
И мы, люди, сделали с собой то же самое.
Мы уже какое-то время живем комнатной жизнью,
но у нас по-прежнему есть врожденная тяга к той среде,
в которой мы росли по меньшей мере сотни тысяч лет.
И это, я думаю, большой стресс.
Время, проведенное на природе, расслабляет. Многие это подтвердят.
Мы эволюционировали так, чтобы большую часть времени находиться на природе.
Это напрямую влияет и на нашу физиологию, и на нашу психику.
Исследования показали, что эти так называемые «лесные ванны»
очень полезны для здоровья. Они снижают уровень гормонов стресса, расслабляют ум,
уменьшают воспаление и оксидативный стресс, и так далее.
«Лесные ванны повышают активность наших естественных клеток-убийц
и выражение белков с противораковыми свойствами» (Ли и др., 2007).
Покинув городскую среду и, к примеру, отправившись в лес,
вы оказываетесь в контакте с большим разнообразием бактерий,
грибковых спор в воздухе и так далее. Это поддерживает вашу иммунную систему
и положительно стимулирует ее.
В современной среде все очень стерильно.
Мы боимся болезнетворных микроорганизмов, бактерий и вирусов.
Но правда в том, что они нужны нам. Нам нужны бактерии,
потому что наши тела состоят из триллионов форм жизни.
Они помогают нам переваривать пищу, вырабатывать энергию, укреплять иммунитет.
ИММУННАЯ СИСТЕМА
У нас две иммунных системы. Одна — врожденная,
мы уже родились с ней. Вторая — адаптивная,
та, которая развивается у нас в течение всей жизни,
в зависимости от того, каким воздействиям мы подвергаемся и какие у нас привычки.
Только представьте: мы живем в очень стерильной среде.
Постоянно пользуемся химикатами, моющими и дезинфицирующими средствами.
Тем самым мы можем сослужить себе дурную службу,
ослабив нашу адаптивную иммунную систему.
Все знают, что деревья и растения помогают нам дышать.
Они производят для нас кислород — Но у них есть и другие полезные свойства:
они выделяют в воздух летучие масла и прочие частицы,
которые мы можем вдыхать, что, в свою очередь, может укреплять иммунитет
и улучшать наше дыхание. Нам нужно подвергать себя
таким веществам, так как нашему иммунитету нужно адаптироваться к ним.
Если бы мы полностью избегали всяких разных вирусов, патогенов,
бактерий и прочих компонентов, наш иммунитет ослабел бы,
потому что мы не получали бы базовый опыт и контакт с ними.
В городской среде нужно вносить природу в вашу квартиру.
Можно, к примеру, использовать технологии фильтрации и очищающие воздух растения.
Можно использовать летучие масла, панели красного свечения и так далее,
если у вас нет доступа к прямому солнечному свету.
Ирония состоит в том, что большинство средств биохакинга — лишь временные меры
в попытках имитировать приятные и успокаивающие эффекты того,
с чем мы выросли, с точки зрения эволюции.
Большинство этих технологии полезны для современного человека,
живущего в бетонной среде, но как только вы покидаете бетонные джунгли,
многие из этих технологий становятся вам не нужны,
потому что вы можете быть в естественной среде обитания.
«Искусство медицины заключается в том, чтобы развлекать пациента,
пока природа занимается лечением болезни» (Вольтер).
ПРОДУКТИВНОСТЬ
Вы должны понять, что лучше всего работаете, когда здоровы,
бодры и готовы делать то, что нужно.
Если вы устали, недосыпаете или просто раздражаете окружающих,
так как вы настолько в стрессе, реактивны, то вы не будете на высоте в работе.
Найти баланс между работой и здоровьем
поможет понимание, что основной рост происходит не тогда,
когда вы что-то стимулируете.
Когда вы идете на спорт, ваши мышцы растут не тогда, когда вы их стимулируете.
Они растут, когда вы отдыхаете.
Точно так же, если вы что-то учите, читаете книгу, то обучение закрепляется
не в момент стимулирующего воздействия в этой ситуации,
а тогда, когда вы спите. Аналогично самая эффективная работа...
Это результат адекватного восстановления. — Я всегда говорю людям:
трудись усердно, отдыхай еще усерднее.
Вопрос не только в том, как вы работаете с вашим инвентарем,
не в том, что у вас есть регулируемый стол или стул-седло,
эргономичная клавиатура и монитор на нужной высоте.
Вопрос также в том, как вы умственно восстанавливаетесь, как вы спите.
ХАКАЕМ ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТЬ
Люди создали различные протоколы и инструменты,
такие как метод помидора (Pomodoro), в котором вы планируете работать,
20 минут фокусируясь на чем-то одном за раз.
Ключ к тому, чтобы в день было как можно больше периодов концентрации...
Это перерывы между этими периодами.
Проблема в том, что мозг способен удержать лишь определенный объем информации,
прежде чем он устанет. То же самое относится к бегу и тренажерам.
Нужно делать паузы и восстанавливаться.
Если ваш мозг постоянно стимулируется, если вы постоянно работаете и думаете,
стараетесь сконцентрироваться, то мозг не позволит всей информации впитаться
и в конечном итоге вы устанете.
Порой самое продуктивное, что можно сделать — это отдохнуть.
Чем целый день сидеть за компьютером,
вы делаете паузу, чтобы немного подвигаться,
сменить обстановку, посмотреть на что-нибудь другое.
Сфокусируйтесь на горизонте или на небольшом расстоянии. Подвигайтесь.
Это иногда дает дорогу более творческим решениям.
Для многих людей культура высокопроизводительной работы...
Это отработать максимум часов «эффективного» труда,
но многие исследования в последние годы отмечали, что люди успевают больше
и более продуктивны, если делают меньше, но с большей эффективностью.
Швеция переходит на 6-часовой рабочий день.
Премьер-министр Финляндии предложила 4-дневную неделю или 6-часовой день.
Я обычно работаю только пять-шесть часов в день.
Производительность означает делать что-то продуктивно.
Эффективность означает делать нужное. Она заключается не в потраченных часах,
а в том, как именно вы тратите эти часы.
СОСТОЯНИЕ ПОТОКА
Люди наиболее продуктивны, когда они больше находятся в состоянии потока.
В нем ваша префронтальная кора, анализирующая ваши действия,
отключается, и вы просто забываетесь, теряете ощущение времени...
Настолько вы сфокусированы на работе. — Вас ничто не отвлекает,
вы не отвлекаетесь на социальные сети, когда создаете контент, пишете
или составляете презентацию. Вы закрываетесь от всего.
Ключ к этому — в совершенстве освоить осознанность и медитацию.
Медитация повышает способность фокусироваться на настоящем моменте
и полностью погружаться в то, что вы делаете.
Гиппокамп — отдел мозга, отвечающий за обучение.
Это зона, активирующаяся всякий раз, когда вы узнаете новую информацию
или что-то запоминаете. Медитация повышает активацию гиппокампа
и помогает закреплять воспоминания о выученном.
Как сейчас помню день, когда я понял,
что я никогда не жил в настоящем моменте.
Это даже как-то шокировало. «Ведь у нас есть это сейчас».
А я всегда был в будущем или прошлом, либо думал о будущем,
либо спешил перейти к следующему этапу.
Так что важно учиться быть в настоящем и осознанно относиться к своей жизни.
Затем можно добавить к этому медитацию. Это ведь не только для женщин.
МЕДИТАЦИЯ
Я начала думать о своей нервной системе и об уровне моего стресса
в каждом аспекте своей жизни. Как мне уменьшить стресс, накапливающийся в теле?
Медитация была одной из важнейших вещей, которые помогли мне с мигренями.
Даже если вы просто воображаете опасность,
нервная система получает сигнал тревоги и входит в состояние «бей или беги».
Аналогичным образом, если вы просто воображаете приятный спокойный пляж,
или общество любимых людей, или некий позитивный момент,
ваш мозг отреагирует так, как будто это происходит на самом деле.
Между многолетней медитацией и размером миндалевидного тела существует корреляция.
Некоторые исследования показали, что у людей, которые медитируют много лет, оно меньше...
То есть они по определению меньше реагируют на внешние сигналы страха.
Увеличьте разрыв между вашими мыслями и вашими реакциями...
И вы сможете осознавать разные посещающие вас мысли.
Это необязательно ваши мысли, — Просто мысли, которые вас немного мучают,
а потом уходят. Если вы не привязываетесь к этим мыслям,
вы более свободны. — Медитация изменяет структуру мозга и его функции
и может помочь управлять нервной системой и реакциями на стресс.
Как быстро вы можете сменять эмоциональное состояние,
насколько вы «присутствуете» для ваших близких и коллег
или даже просто в вашей жизни, — Все это требует некоторого усилия.
А его количественный аспект не столь очевиден.
Это не рост мышц, который можно увидеть.
Современное представление о тренировках в спортивных залах и так далее ошибочно.
ДВИЖЕНИЕ
Представьте современного человека и то, как мы теперь работаем:
мы подолгу сидим за компьютерами.
Мы физиологически и биомеханически принимаем форму,
которая неестественна для нас и не дается нам легко.
По словам экспертов, офисные работники слишком много времени проводят за столом
в среднем 8,6 часов в день.
Если вы неактивны подолгу в течение дня,
то ваш лимфоток не двигается.
Если посмотреть на человеческое тело то сердце — это насос,
качающий по телу питательные вещества, кровь и кислород.
У лимфатической системы нет насоса. Ей требуется движение.
Ей нужно, чтобы вы использовали свое тело, опорно-двигательную систему
и немного силы притяжения, ступая ногами по земле.
Это ключ к тому, чтобы тело функционировало оптимальным образом.
Люди, которые метаболически активны в течение дня,
но не включают в расписание никаких отдельных движений,
упражнений или хобби, здоровее и с более низкой общей смертностью,
чем те, кто неподвижно сидит по 8–10 часов в день,
а вечером после работы делает все упражнения.
Сидеть весь день, а потом приналечь на физкультуру...
Не лучший вариант. Стоит делать больший упор
на упражнения низкой интенсивности и движение в течение дня.
Например, ходьба. Это один из моих любимых способов подвигаться:
он не сильно нагружает тело, и восстановиться от него можно быстрее.
Очень важно делать регулярные паузы для движения,
распределенные в течение дня.
Этот тип физической нагрузки называют «смазка нервов» (Grease The Groove).
Вместо того, чтобы несколько раз в неделю на час пойти в спортзал,
вы включаете в свой день несколько минут регулярных упражнений.
Некоторые во время онлайн-совещаний ходят по беговой дорожке.
Некоторые в это же время делают потягивания.
Ходьба по лесу или по неровной поверхности полезнее, чем просто ходьба.
В целом, слегка усложнить движение для себя,
использовать физическую среду вокруг себя, как делали наши предки...
Это, вероятно, самый лучший подход
к движению на рабочем месте.
Как двигаться в рабочей среде и делать то, что делали наши предки,
в среде, которая не была построена так, как современные бетонные офисы?
Не 10 000 шагов в день, а 500 или 1000 шагов в час.
Не ездите на лифте — Пользуйтесь лестницей.
Не нужно ходить в спортзал — Просто донесите продукты до дома.
ДЕТОКС
В городской среде, если вы сталкиваетесь с загрязнением,
табачным дымом и так далее, вам стоит присмотреться к пищевым добавкам
и интервенциям, ускоряющим вывод некоторых типов загрязнения из организма.
В жировых тканях у нас накапливаются тяжелые металлы, всякие химикаты, токсины.
Пот — один из основных способов детоксикации человеческого тела.
Выведение потенциальных загрязнителей можно ускорить
с помощью пота и традиционных способов, таких как баня.
Существует несколько разных типов жира. Есть запасенный жир — белая жировая ткань,
нечто вроде излишков энергии в теле. Мы носим их с собой.
Тело запасает их на всякий случай — Вдруг пригодятся позже.
Бурая жировая ткань стимулируется при температуре около 14–16 градусов.
Бурый жир преобразует запасы белого жира и превращает их в энергию.
Поэтому вы можете все больше привыкать к холоду
и более эффективно регулировать вашу собственную температуру.
ЗАКАЛКА
Что происходит, когда вы попадаете в холод? Нервную систему можно натренировать,
чтобы она была более гибкой.
Холодная вода всегда одинаковая. Единственная переменная — это вы.
Ваше настроение, ваше состояние могут меняться день ото дня,
но в озере или в Балтийском море температура постоянна.
Холод — нечто более беспристрастное. Поэтому он будто зеркало.
Он показывает вам, кто вы такой в этот конкретный день и момент.
Когда вы попадаете в холод, ваше тело получает сигнал,
что вы сейчас умрете. Вы правда-правда умрете.
Но это контролируемый стресс. Если вы выдыхаете медленнее, чем вдыхаете,
вы обучаете вашу нервную систему тому, что хотя снаружи холодно,
вы все еще в спокойном состоянии.
С первого раза, может, и не получится. Со второго уже пойдет лучше.
Если делать это регулярно, вы окрепнете.
Я начал закаляться из-за моих финских коллег.
У них есть всякие ритуальчики, типа рождественские вечеринки и так далее.
И каждый раз они звали меня с собой в сауну, что было нормально.
В смысле, нормально, как только привыкнешь раздеваться за компанию с финнами.
Но где бы ни была эта баня, везде есть какой-нибудь водоем.
Избежать этого было невозможно. Им всегда было интересно посмотреть,
как австралиец залезет в холодную воду. И после трех-четырех таких вечеринок
я решил, что ладно, я им покажу, что тоже так могу.
Я опростоволосился где только мог, но я быстро учусь,
и к следующей рождественской вечеринке я уже был готов.
В общем, я туда залез, а они все снимали меня на свои «нокии».
Их потрясло, что теперь австралиец это может.
Им стало уже не так смешно, когда они поняли,
что им нужно переплюнуть австралийца и побить его рекорд в холоде.
Мне нравится раздвигать свои границы, будь то окунание в ледяную воду
или суровый заход в баню. Что-то, что некомфортно для меня.
Справившись с некомфортностью, ты ощущаешь, что жив
и что ты действительно чего-то добился.
У закалки есть столько уникальных полезных аспектов.
Вы можете начать легче переносить холод и разную температуру.
Я начал понимать, что больше не болею.
Закалка укрепила мой иммунитет.
Я не болел девять лет с тех пор, как начал делать это в Финляндии.
Исследования показывают, что у «моржей» более высокий уровень глутатиона...
Основного антиоксидантного защитника организма.
Когда вы закаляетесь, ваше тело усиливает защитную регуляцию
и укрепляет иммунную систему. — Я знаю, что если съем конфету, например,
то через 20 минут я об этом пожалею
и больше месяц не захочу есть такое — И лишь потом, возможно, съем снова.
А закалка притягивает меня снова и снова.
Это потрясающее ощущение, которое можно почувствовать внутри себя,
которое как будто пытается вырваться наружу.
У меня это так хорошо пошло,
что я даже решил соорудить себе ледяную ванну дома.
Я каждое утро запрыгиваю в нее, и состояние после этого потрясающее.
Залезаете ли вы в ледяную ванну
или окунаетесь на природе, для закалки требуется лишь две минуты раз в неделю.
Вот и все, что нужно, чтобы достичь того эффекта,
когда вырабатывается бурый жир, а вы получаете гормоны счастья,
и в процессе ваш иммунитет рекалибруется и перезапускается.
Всего две минуты. Это вполне реалистично и очень легко.
Каждый раз, когда я залезаю в воду, мне одинаково холодно.
Просто меня это не беспокоит. Очень важно понять,
что когда тебе холодно — Это всего лишь ощущение,
всего лишь сигнал, который тело посылает в мозг,
сообщая, что здесь опасно.
Но если воспринимать это как сигнал, который пытается что-то сообщить,
аналогично голоду — Когда вы ощущаете, что голодаете,
это просто ощущение, просто сигнал, который сообщает вам:
чтобы выжить, тебе нужно поесть. Чтобы выжить, вылезай из ледяной воды.
Воспринимайте это как всего лишь сигнал. Просто мысленно сделайте шаг в сторону
и спросите себя: как я себя сейчас чувствую?
Постарайтесь провести объективную оценку всего вашего тела,
и вам это понравится.
«Есть голос, говорящий без слов. Слушай его». (Руми)
Все мы более-менее в курсе, как наши мысли влияют на наше тело.
У нас, например, бабочки в животе, когда мы нервничаем.
Но при этом зачастую, когда вы едите всякую гадость,
вы, возможно, не догадываетесь, как она влияет на психическое состояние,
ведь блуждающий нерв и все прочее постоянно сообщаются,
ваше тело и ваш мозг взаимосвязаны,
и это то, что мы пытаемся расколоть и взломать в сообществе биохакинга.
В наш мозг постоянно идут сигналы, всякие мысли
из-за денег, из-за отношений с другими людьми,
из-за работы и многих других забот.
Списки дел очень длинные, и нет времени остановиться
и подумать о себе, просканировать тело, понять, что происходит.
И получается очень легко перепутать одно с другим.
Взять, к примеру, глютен. Я знаю, что глютен мне неполезен,
потому что когда я иду в гости к маме и она печет блины
из обычной пшеницы, то если я съем два блина,
то желудок будет ощущать себя, как будто я съел сто.
И я понимаю эту разницу. Раньше я просто решил бы,
что просто съел слишком много, потому что они вкусные.
А теперь я ем два — И ощущаю то же самое.
Может, это глютен, а может, дырявый кишечник или что-то подобное.
Но важно умень понимать сигналы, когда ваше тело пытается сказать вам,
что пора остановиться. Нужно обращать внимание.
Нужно сделать шаг в сторону и спросить себя: как я себя чувствую?
Это один из лучших способов вернуть себе связь с глубинным «я».
КОЛИЧЕСТВЕННАЯ ОЦЕНКА СЕБЯ
Интересный аспект биохакинга: почему мы используем всякие девайсы и инструменты?
Потому что технология ослабила нас — И технология же может помочь
снова сделать нас сильными и помочь нам лучше понимать себя.
У нас есть фантастические технологии, которые могут направлять нас, сообщать,
что происходит в наших венах, каково состояние нашей крови.
Но в конечном итоге это лишь подсказка. Нужно уметь ею воспользоваться.
Можно использовать ее как способ понять себя и свои системы.
Если вы хотите улучшить здоровье, отслеживая свои показатели,
то лучшая отправная точка — Это показатели сна.
Вы увидите, как спорт, еда и образ жизни влияют на ваш сон.
Другой отличный инструмент — Глюкометр непрерывного действия,
который расскажет вам, насколько гибкий у вас метаболизм
и как ваше тело реагирует на разные виды пищи.
СОН
Говоря вкратце, не имеет значения,
сколько вы тренируетесь или как питаетесь, если у вас паршивый сон.
Стресс и сон тесно взаимосвязаны.
Стресс может отрицательно сказаться на качестве и продолжительности сна,
а недосыпание может повысить уровень стресса.
И стресс, и недосыпание могут сказаться на физическом и психическом здоровье.
Сон — это строительный фундамент, это первый и наиважнейший биохак
в управлении уровнем стресса и нервной системой.
Во время сна в теле происходит множество процессов.
В первые часы ночи вы получаете больше глубокого сна,
а потом — больше быстрого сна.
Во время сна мозг очищается от вредных веществ.
Если вам недостает глубокого сна, в нервной системе будет больше токсинов,
что, само собой, поддерживает высокий уровень стресса в нервной системе.
Если вы хотите набрать мышечную массу и стать сильнее,
вам нужно определенное количество глубокого сна.
Вы растете в фазе глубокого сна.
В фазе быстрого сна нервная система восстанавливается.
Без быстрого сна ваша нервная система куда более реактивна на следующий день.
Одна ночь плохого сна — Еще не трагедия,
но еще одна, потом еще одна, а потом уже хронический недосып...
И все меняется. Меняется ваш метаболизм.
Вас больше тянет на глюкозу, на сахара и углеводы.
Вы принимаете неверные решения, вам сложнее сосредоточиться,
качество жизни заметно падает.
У пожилых людей нехватка сна повышает гиперреактивность миндалевидного тела.
Если вы не спите, ваша нервная система более растревожена.
Я, к сожалению, хорошо знаком с этим.
У меня бывали суточные смены в скорой помощи, работал ночь напролет.
И была лишь одна мысль: «Пончики!..».
Меня тянуло на такой очень сытный фастфуд.
Недосыпание расшатывает обычные физиологические механизмы.
Помочь против бессонницы могут разные техники.
Чтобы заснуть, научитесь поочередно расслаблять все мышцы,
чтобы достичь более глубокого расслабления, и изменить активацию мозга,
чтобы получить более глубокие мозговые волны.
«Сон — это швейцарский нож здоровья. Когда сна не хватает,
появляются болезни. Когда сна достаточно,
появляются жизненные силы и здоровье» (д-р Мэтью Уокер).
Я резко сократил рабочую нагрузку, сменил работу на более легкую,
без ночных смен. Начал спать больше, больше проводить времени в кровати,
дольше расслабляться. — Проблема со сном в том,
что даже если не просыпаться посреди ночи, это еще не означает хороший сон.
Очень многие думают, что они спят хорошо, а на самом деле нет.
Здесь могут помочь технологии, потому что если вы не измеряете,
не отслеживаете, не получаете данных, не видите реального положения вещей,
то вы можете и не знать. Технология может помочь нам на ежедневной основе
понемногу что-то корректировать и улучшать качество сна.
Такие параметры, как гигиена сна, температура в помещении,
время выведения кофе и кофеина из организма.
Все это можно в реальном времени корректировать, и вы увидите результаты
через технологии, через данные, через измерение.
Я использую разнообразные технологии отслеживания,
чтобы следить за тем, как обстоят дела с моей нервной системой и качеством сна.
И даже если в городской среде я могу чувствовать себя отдохнувшим
и мои данные выглядят нормально, то когда я оказываюсь на природе,
видна отчетливая разница в том, как я себя чувствую,
насколько восстановившимся я себя ощущаю, когда хорошенько высплюсь.
И это отражается в данных. У меня понижается пульс,
повышается вариабельность сердечного ритма,
глубокого сна больше и давление ниже, когда я на природе.
И мне даже не нужны технологии, чтобы это почувствовать. Я чувствую это своим телом
куда отчетливее, чем в городской среде,
где мне могут быть нужны такие технологии, чтобы сообщить мне мое состояние.
Здесь работает несколько факторов. Вы меньше подвергаетесь воздействию ЭМП,
поэтому присутствует меньше помех для вашей мозговой активности
и физиологических процессов. Второй фактор — это то,
что ночью температура вашего тела также падает куда ниже,
потому что синхронизируется с природой. В городской среде
мы, по сути, постоянно находимся в тропической среде,
около 24–25 градусов по Цельсию, а в природе — естественные колебания.
Когда вы засыпаете, ваша температура естественным образом понижается,
и когда окружающая температура понижается одновременно с температурой тела,
это как раз то, к чему мы адаптированы. Это то, что полезно для нас.
Понизить температуру тела можно и искусственным образом,
используя матрасы, отводящие тепло от тела.
Я дома использую устройство,
охлаждающее мое тело через матрас циркуляцией холодной воды внутри него.
Я бы также посоветовал воздерживаться от слишком позднего приема пищи,
потому что когда вы что-то едите, это высокая метаболическая активность.
Ваше тело преобразует питательные вещества в энергию, это термогенный процесс,
который также повышает и температуру вашего тела.
Мелатонин — гормон, который мы часто ассоциируем со сном.
Но у него есть и другие свойства. Он способствует не только сну,
но и восстановительным процессам. Ваше тело быстрее восстанавливается,
когда в вашем организме циркулирует мелатонин.
Нужно только избегать задерживать выделение мелатонина вечером,
подвергая себя воздействию искусственного света.
ИСКУССТВЕННЫЙ СВЕТ
Вечером нужно приглушить свет, добавлять больше красного света...
Естественного закатного света, не использовать яркий свет,
в особенности синий свет, так как он блокирует выработку мелатонина.
Ваш враг — не синий свет, а его количество
и то, в какое время вы его получаете. В утренние часы нужен как раз синий свет,
потому что он помогает вам синхронизировать ваши биологические часы.
Циркадный ритм — это когда все наши органы, наше тело и его системы
находятся в соответствии с природой и средой вокруг нас.
Циркадные ритмы контролируют почти все аспекты нашей физиологии,
начиная с метаболизма, пищеварения, гормонов и даже когнитивных функций.
Фактически в нас есть такие часы. Наша бдительность максимально высока
утром и в середине утра.
Самое лучшее время реакции — В районе 14–15 часов дня.
Ваши силы и физическая энергия максимальны примерно в 16–17 часов.
И так далее. Разные системы организма активны в разные моменты времени.
Пожалуй, лучший пример циркадного ритма — это дневной цикл
кортизола, гормона стресса, и мелатонина, гормона сна.
Когда мы просыпаемся утром, кортизол должен придавать нам энергии,
заряжать нас на весь день,
а вечером мелатонин должен придавать нам сонливости
и способствовать восстановлению в течение предстоящей ночи.
Лучший способ синхронизировать ваши биологические часы...
Это очень яркий синий свет утром,
и лучший вариант — это, конечно, солнечный свет — естественный свет.
Если у вас его нет, ждите проблем.
В Финляндии зимой довольно трудно достать естественный свет,
потому что утром очень темно. — Я могу использовать синий свет утром,
например лампу дневного света или такие вот очки,
чтобы дать сигнал мозгу, что настал день. Чем раньше я это сделаю, тем лучше.
Если циркадный ритм вашего тела совпадает с ритмом окружающей среды,
то тогда проще сберечь здоровье. Тело испытывает меньше стресса
и получает меньше информации. — По вечерам вам не стоит
подвергать себя воздействию синего светового диапазона,
его нужно даже блокировать и больше получать более длинных
частот световых волн, схожих с закатом.
Если вы обычно бодрствуете дольше, чем другие,
то это из-за ваших привычек и образа жизни
и вряд ли из-за генетических или физиологических особенностей.
Если бы вы отправились на природу, например в поход,
вы бы «перезапустили» ваш циркадный ритм.
Скорее всего, вы просто уснете, когда солнце сядет,
и проснетесь, когда взойдет.
Когда в ритме вашего дня и вашей жизни появляется беспорядок,
то в беспорядок приходит и все остальное. — Несовпадение с циркадным ритмом
способствует болезням. Посменная работа даже считается карциногенной.
И это, по сути, именно из-за несовпадения с циркадным ритмом.
Многие исследования показывают, что нарушенный циркадный ритм
может привести ко многим дисбалансам и хроническим заболеваниям в теле.
И все же не нужно становиться пещерными людьми, чтобы сберечь здоровье.
Вот несколько несложных советов, как достичь совпадения с циркадным ритмом.
Выходите из дома на дневной свет, потребляйте пищу, пока светит солнце,
установите приложение для уменьшения синего света и спите в полной темноте.
ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ ЖИЗНИ
Представьте, что вы в магазине, и ваш бюджет — 50 евро.
Вы ходите по магазину и видите, что на товарах нет ценников.
Но когда вы набираете себе корзину и подходите к кассе,
то кассир говорит: «Извините, но здесь товаров на 100 евро».
И это проблема. То же самое со здоровьем. Если вы пойдете тусить с друзьями,
есть пиццу, пить пиво и всю ночь не ложиться спать,
то вы знаете, что у этого есть цена. Вам придется за это заплатить.
И мы даже знаем конечный результат. К примеру, в Латвии
средняя продолжительность жизни — 75 лет, а здоровой жизни — 55 лет.
Представьте себе эти 20 лет. Люди живут в страданиях,
ходя по докторам, глотая таблетки
и живя очень плохо. А все потому, что они не знали ценников.
Что поражает меня всякий раз, когда я разговариваю с другими...
Я обнаруживаю полное несоответствие между тем, что они делают со своим телом,
и тем, чего они ожидают от своего тела.
Так или иначе, они не понимают,
что другого тела им никто не даст.
И придется прожить всю жизнь с одним этим телом.
Если вы вредите своему телу в течение жизни, то вы точно знаете,
что с возрастом у вас будут проблемы.
Но если вы заботитесь об этом единственном теле с самого начала,
поддерживаете его в хорошем состоянии и обращаетесь с ним правильно,
то можете ожидать хороших результатов и быть здоровыми все отведенное вам время.
Я не собираюсь доживать до 180 лет.
Мне это не нужно. Мне важна только продолжительность здоровой жизни.
Я хочу оставаться здоровым как можно дольше и потом раз! — и умереть.
«В конечном счете важны не годы в вашей жизни,
а жизнь в ваших годах» (Авраам Линкольн).
ЧУВСТВО ЦЕЛИ
Причина выгорания — в том, что более 70% людей
не заинтересованы или вообще не хотят интересоваться своей работой.
Это с одной стороны. С другой стороны,
собственные жизненные цели и смысл своей жизни
люди толком не формулируют. — Никогда не видел, чтобы человек выгорал,
когда они делают что-то, чем страстно увлечены.
Помогая корпорациям зарабатывать больше, я не обретаю этой цели в жизни.
Но как только я решил сменить карьеру, это полностью изменило мою жизнь.
Мы, люди, не стоим на месте как деревья. У нас есть ноги, мы можем перемещаться.
Поэтому мы также можем изменять свою личность, свой характер,
чтобы стать совсем новым человеком. Мы не обязаны оставаться тем же,
кем были в прошлом. Мы можем постоянно развиваться.
Вы можете сменить работу, образ жизни, среду вокруг вас.
Вы всегда можете измениться.
Это нелегко. Кто-нибудь скажет: а вот у меня ипотека,
кредиты всякие, мне деньги нужны...
У меня были семья и масса расходов,
но я могу вам сказать, что это стоит того, чтобы рискнуть.
Самые успешные люди часто крайне целеустремленны.
Несколько лет назад, когда я еще бегал марафоны,
я поставил себе цель пробежать быстрее 3 часов 30 минут.
Я серьезно готовился, перешел на кетогенную диету,
ставил себе правильный бег, — Я реально впахивался,
чтобы достичь этой цели. И достиг. А что было потом?
Марафон был в воскресенье. В понедельник я был полностью опустошен,
потому что то была моя цель. Я ее достиг.
Но она не принесла мне удовлетворения, которого я ожидал. И потом еще неделю
я был в глубокой депрессии. Я не знал, что делать.
Может, теперь нацелиться на три часа или что-то в этом духе?
В итоге все мои полезные привычки испарились,
потому что у меня больше не было этой цели впереди.
Ставить перед собой цели и достигать их хорошо для краткосрочных результатов,
но нужно думать и о более длительных перспективах.
Чем думать, как сбросить полтора килограмма,
лучше думайте, как сохранить здоровье и быть в форме всю оставшуюся жизнь.
Нам нужно иметь смысл жизни, причину, по которой мы что-то делаем,
чтобы она двигала нас вперед, чтобы ощущать, как мы становимся лучше,
чтобы расти как личность, как индивидуум.
Только так можно избежать выгорания.
Объем того, что мы можем контролировать в этой жизни,
мизерный по сравнению с тем, что не можем. Это может вызывать массу нервов и стресса.
Не у всех городских жителей есть частая возможность выезжать на природу.
Но это не повод стрессовать. Просто нужно гибко подстраиваться
к биохакам, доступным нам в нашей среде, с которыми мы почувствуем себя хорошо.
У нас, у людей, есть естественная тяга все контролировать.
Мы пытаемся контролировать нашу жизнь, наши дни. Если мы тревожимся, в стрессе,
мы сразу же пытаемся избавиться от этого.
Но очень важно знать и ценить тот факт, что жизнь всегда меняется
и что всегда будут сюрпризы и моменты, некомфортные для нас,
потому что это — единственный способ адаптироваться к ним.
Когда мы не пытаемся избегать неприятных чувств,
мы больше способны наслаждаться каждым моментом.
Я пробовал делать разные трудные вещи в жизни,
чтобы напомнить себе, что такие стресс-факторы или природные катаклизмы
никуда не денутся, они продолжат происходить,
и избежать их особо не получится. И единственное, что мы можем сделать...
Это сохранять свою выносливость, сохранять способность к адаптации
и готовиться к таким вещам заранее.
Хотя биохакинг исповедует холистический подход к жизни
и подчеркивает важность продумывания каждого момента в жизни, с утра до вечера,
Я думаю, очень важно не пытаться все контролировать,
потому что это тоже может вызвать большой стресс.
Куда важнее баланс в знаниях о том, что полезно для вас.
Биохакинг должен приносить больше счастья, здоровья,
осознанности и душевного спокойствия,
а не создавать некие правила, которым нужно слепо следовать.
«Неуверенность - единственная уверенность, а знание того,
как жить в небезопасности — единственная безопасность» (Джон Аллен Паулос).
Люди как биологический вид — так себе.
Мы слабые, мы медленно бегаем.
У нас нет ни когтей, ни острых зубов. Мы, в общем, не так хороши,
по сравнению, например, с другими млекопитающими.
Но причина нашего доминирования как вида — наше умение сотрудничать,
быть социально взаимосвязанными.
Одна из причин, почему люди сумели столько продержаться...
Наше социальное взаимодействие. Представьте: вы в одиночку в дикой природе
или во время кризиса или войны.
Вы бы в одиночку долго не продержались. Нам нужно держаться вместе.
Чтобы поддерживать ту деятельность, на которую вы нацелились,
чтобы чувствовать себя лучше, заниматься всякими полезными вещами, биохаками,
старайтесь делать это вместе с другими.
Ведь обмануть самого себя и соврать себе легче легкого.
Поэтому вам нужен кто-то другой, кого вы не хотите подвести.
Вести здоровый образ жизни проще в компании единомышленников.
Даже трекер сна, кольцо — Как партнер по отчетности.
Не заморачивайтесь данными сами по себе. Используйте его как тренера.
Наставники, тренеры, партнеры, друзья, родственники.
Все. Обратитесь к ним за поддержкой, чтобы серьезно отнестись к улучшению своей жизни.
Когда женщина беременеет, говорит ли ей муж:
«Постарайся управиться за шесть месяцев»? Конечно, нет.
В среднем на это уходит девять месяцев. Если вы сажаете семечко, базилик и т. п.,
и хотите, чтобы оно выросло вам на салат,
вы, конечно, ожидаете, что оно вырастет за три-четыре недели,
покуда вы не соберете несколько листиков и не положите их в салат.
В природе мы очень терпеливо ждем чего-то, на что может уйти время.
То же самое и с вашим здоровьем.
«Сегодня — первый день твоей оставшейся жизни» (Чарльз Дидерих).
Если вам кажется, что оптимизировать все разом нереально,
Начните с маленьких шагов. Сперва уменьшите использование устройств вечером.
Это один шаг. И затем — шаг за шагом: может, уменьшаете сахар,
уменьшаете потребление кофе. Шаг за шагом взращиваете полезные привычки
и облегчаете процесс для себя.
Цель — овладеть искусством полного управления собой.
К примеру, когда вы просыпаетесь, первым делом выпейте стакан воды,
затем выйдите на свежий воздух. Это неплохой распорядок утра.
Даже такие мелочи крайне эффективны.
И это путь к искусству управления собой.
Представьте, к примеру, два улетающих космических корабля.
Угол между их траекториями — Едва заметный, всего один градус.
Они будут очень долго лететь параллельно друг другу,
но в конце концов приземлятся в совершенно разных галактиках.
Эффекты проявятся через длительное время. Сразу назавтра ничего не изменится,
потому что угол в один градус — Очень маленький.
Вы его едва замечаете, но через некоторое время,
в перспективе, вы заметите эффект, и все станет лучше.
Начинайте день, чувствуя, что вы уже сделали что-то полезное для здоровья.
Я каждое утро начинаю с 60-секундного холодного душа.
Это время можно постепенно увеличивать.
Шажок за шажком вы можете встроить это в свою жизнь,
чтобы привыкнуть к этому. Если это часть вашего ритуала,
то вы просто выпрыгиваете из кровати, вам даже не требуется сила воли,
вы просто начинаете делать правильно и каждый раз добавляете что-то еще,
что, как вам кажется, будет полезным в этот конкретный момент.
Вы можете взять один биохак из диеты,
один биохак — из физических упражнений и еще один — из области медитации
и таким образом как бы построить свою комбинацию биохаков,
которая работает конкретно в вашей жизни. — Сколько людей пытаются голодать,
потому что хотят похудеть! А это совершенно неправильный подход.
Нужно нацелиться на хорошее самочувствие. Когда вы нацелены на хорошее самочувствие,
вы начинаете понимать, что для того, чтобы просто чувствовать себя хорошо,
нужно учитывать несколько вещей одновременно.
Лучше питаться, лучше спать, двигаться, тренировать нервную систему,
окружать себя хорошими людьми, иметь цели в жизни,
финансовые аспекты — Здесь все имеет значение.
Если чего-то из этого не хватает, вряд ли вы почувствуете себя хорошо.
Знаете, через семь лет у нас не остается ни одной клеточки,
которая была у нас семь лет назад.
Мы постоянно создаем себя заново.
Почему не начать сейчас? — Знаете, когда самое лучшее время сажать дерево?
Двадцать лет назад. А знаете, когда второе самое лучшее время сажать дерево?
Сегодня. — Никто не ответственен за ваше здоровье
и никто не заинтересован в вашем здоровье настолько, насколько вы сами.
Вы, конечно, можете советоваться со всякими экспертами,
докторами и специалистами, и они что-нибудь посоветуют,
но в конечном итоге именно вам нужно принять ответственность за свое здоровье.
Как только вы это поймете, смогут начаться реальные изменения.
Перевод на русский язык: Алиса Витс Interlex Media & Translations