1
00:00:01,760 --> 00:00:07,040
«Что нас не убивает, делает нас сильнее»
(Фридрих Ницше).
2
00:00:02,000 --> 00:00:07,000
Downloaded from
YTS.MX
3
00:00:07,120 --> 00:00:12,960
Печально, что большинство людей
и не догадываются, как удивительны их тела
4
00:00:08,000 --> 00:00:13,000
Official YIFY movies site:
YTS.MX
5
00:00:13,040 --> 00:00:15,172
и на что они способны.
6
00:00:20,800 --> 00:00:25,120
Я тренировался с человеком, который
задерживал дыхание под водой на 22 минуты.
7
00:00:25,200 --> 00:00:29,920
И я тренировался с человеком, который
покорил Эверест в шортах и ботинках.
8
00:00:30,000 --> 00:00:33,080
Это потрясающе.
И этого невозможно добиться,
9
00:00:33,160 --> 00:00:37,040
не зная,
из чего ты реально сделан.
10
00:00:37,120 --> 00:00:41,200
Еще с дества меня интересовало,
как людям удалось адаптироваться
11
00:00:41,280 --> 00:00:45,560
к разным стресс-факторам.
12
00:00:45,640 --> 00:00:51,360
Жара, холод, голод,
всё, что относится к выживанию в природе.
13
00:00:51,440 --> 00:00:54,840
Нам удалось распространиться
по всей планете.
14
00:00:54,920 --> 00:00:58,000
Мы можем жить в пустыне,
мы можем жить в Арктике,
15
00:00:58,080 --> 00:01:01,600
мы можем жить в тропическом лесу.
Это — одна из основных причин
16
00:01:01,680 --> 00:01:04,720
нашего успеха как вида до сих пор.
17
00:01:04,800 --> 00:01:08,640
Я занялась биохакингом
с очень раннего возраста,
18
00:01:08,720 --> 00:01:11,960
потому что у меня были
врождённые мигрени.
19
00:01:12,040 --> 00:01:17,200
Эту боль я и пыталась хакнуть
разными интервенциями:
20
00:01:17,280 --> 00:01:20,800
сон, диета, лекарства.
21
00:01:20,880 --> 00:01:26,040
Биохакинг означает смотреть на мир
и своё тело как комплексный набор систем,
22
00:01:26,120 --> 00:01:31,160
понимать, как работают эти системы,
делать небольшие шаги и изменения,
23
00:01:31,240 --> 00:01:35,440
чтобы системы стали оптимальными
и функционировали на более высоком уровне.
24
00:01:35,520 --> 00:01:38,800
Если вы знаете, что спите плохо,
25
00:01:38,880 --> 00:01:42,920
и это вызывает у вас
чувства стресса и тревоги,
26
00:01:43,000 --> 00:01:47,120
вы делаете интервенции,
чтобы улучшить сон,
27
00:01:47,200 --> 00:01:51,200
чтобы чувствовать себя лучше.
Вы берете некоторый набор данных,
28
00:01:51,280 --> 00:01:56,360
делаете интервенцию и смотрите,
удалось вам улучшить эти данные.
29
00:01:56,440 --> 00:02:02,360
Биохакинг для меня начался с понимания, что
надо самому заботиться о своем здоровье.
30
00:02:02,440 --> 00:02:08,120
Нужно научиться понимать себя лучше —
Это постоянный, бесконечный процесс.
31
00:02:08,200 --> 00:02:11,720
Ты открываешь новое
и пробуешь на себе,
32
00:02:11,800 --> 00:02:14,920
пытаешься разобраться,
как улучшить свою жизнь.
33
00:02:16,760 --> 00:02:21,320
Мой отец умер, когда ему было 65.
Тогда у меня и возникла мысль
34
00:02:21,400 --> 00:02:24,440
как-то работать над увеличением
продолжительности моей жизни.
35
00:02:24,520 --> 00:02:29,680
И я стал думать:
а я, может, хочу дожить до 120.
36
00:02:29,760 --> 00:02:33,080
Когда вы болеете,
вы не только обращаетесь за помощью.
37
00:02:33,160 --> 00:02:38,240
Вы также вырабатываете устойчивость
к различным трудностям,
38
00:02:38,320 --> 00:02:41,800
с которыми мы сталкиваемся и как вид,
и также в личной жизни.
39
00:02:41,880 --> 00:02:46,200
Биохакинг очень многогранен.
— Все доступные нам средства
40
00:02:46,280 --> 00:02:51,240
из природы, науки, технологий,
41
00:02:51,320 --> 00:02:55,520
масса разнообразных способов
расширить возможности
42
00:02:55,600 --> 00:02:59,360
нашего самоосознания, по сути.
43
00:02:59,440 --> 00:03:03,440
Потому что чем лучше
мы осознаём самоё себя,
44
00:03:03,520 --> 00:03:08,360
наше внутреннее состояние,
биохимические и физиологические процессы,
45
00:03:08,440 --> 00:03:12,280
тем больше мы можем повлиять на систему
— влияя на среду.
46
00:03:12,360 --> 00:03:17,000
Биохакеры существовали тысячи лет.
Древние йоги,
47
00:03:17,080 --> 00:03:23,560
медитирующие буддисты, шаманы, которых
очень интересовала человеческая природа,
48
00:03:23,640 --> 00:03:27,920
каковы её пределы, как расширить их
с помощью диеты, питания и движения.
49
00:03:28,000 --> 00:03:32,760
Строго говоря, все мы — биохакеры,
ежедневно занимающиеся биохаками,
50
00:03:32,840 --> 00:03:36,680
осознаём мы это или нет.
Пить кофе с утра — это биохакинг.
51
00:03:36,760 --> 00:03:40,400
Кофеин, чтобы стимулировать вас, разбудить,
привести в более активное состояние,
52
00:03:40,480 --> 00:03:44,167
быть наготове, сфокусированным.
Или если вы идете в спортзал и пьёте
53
00:03:44,323 --> 00:03:47,760
протеиновый напиток, чтобы помочь
мышечной ткани восстановиться и расти.
54
00:03:47,840 --> 00:03:51,480
Если вы когда-либо пили рыбий жир,
чтобы подправить баланс жирных кислот,
55
00:03:51,560 --> 00:03:54,880
если вы выходили на солнце,
чтобы получить витамин D,
56
00:03:54,960 --> 00:03:58,160
если вы ходили в баню,
даже хоть просто расслабиться...
57
00:03:58,240 --> 00:04:03,320
То вы занимались биохакингом —
Изменяли физиологическое состояние
58
00:04:03,400 --> 00:04:07,680
вашего тела с какой-либо целью.
— Для индивида это образ жизни,
59
00:04:07,760 --> 00:04:13,080
для общества —
Профилактика в здравоохранении.
60
00:04:28,400 --> 00:04:34,000
В своем врачебном кабинете я видел много
выгоревших, с хроническим стрессом людей.
61
00:04:34,080 --> 00:04:38,160
Они бегали от врача к врачу,
не получая помощи,
62
00:04:38,240 --> 00:04:42,560
и в итоге попадали ко мне на приём.
Я выяснил, что первопричиной
63
00:04:42,640 --> 00:04:47,600
многих проблем со здоровьем
был хронический стресс.
64
00:04:47,680 --> 00:04:50,600
«77% людей испытывают стресс,
влияющий на их физическое здоровье
65
00:04:50,680 --> 00:04:53,600
«48% людей испытывают
проблемы со сном из-за стресса
66
00:04:53,680 --> 00:04:56,640
«73% испытывают стресс,
влияющий на их психическое здоровье
67
00:04:56,720 --> 00:04:59,640
«Стресс — проблема здоровья номер один
для старшеклассников.
68
00:04:59,720 --> 00:05:03,560
Я всю жизнь был серийным предпринимателем
в области технологий.
69
00:05:03,640 --> 00:05:09,240
Я думал, что я в идеальной форме
и вкладываю всё в то, что я делаю.
70
00:05:09,320 --> 00:05:13,360
Но когда мне исполнилось 30 лет,
я заболел на фоне стресса.
71
00:05:13,440 --> 00:05:17,600
Началась язва,
всякие другие проблемы.
72
00:05:18,880 --> 00:05:23,480
Стресс начинается уже со школы.
73
00:05:23,560 --> 00:05:28,280
Нужно показывать хорошие результаты,
улучшать оценки, успевать.
74
00:05:28,360 --> 00:05:32,480
Даже ваши хобби — больше не хобби,
а уже больше походят на работу,
75
00:05:32,560 --> 00:05:37,000
все более и более сложную.
Стресс случается даже у молодежи,
76
00:05:37,080 --> 00:05:41,320
и выгорание вполне реально
даже для двадцатилетних.
77
00:05:41,400 --> 00:05:46,080
Корни стресса — в нашей культуре.
- Вперёд, вперёд, вперёд...
78
00:05:46,160 --> 00:05:51,120
Многие из нас попадаются в ловушку
желания превзойти, обогнать.
79
00:05:51,200 --> 00:05:54,280
Нужно быть постоянно продуктивными,
заботиться о семье,
80
00:05:54,360 --> 00:05:57,680
заниматься спортом, вести бизнес,
хорошо выполнять работу.
81
00:05:57,760 --> 00:06:02,400
Стремление действовать
слишком много и слишком активно.
82
00:06:02,480 --> 00:06:07,000
Кратковременный, острый стресс
бывает полезен для психики.
83
00:06:07,080 --> 00:06:10,480
К примеру, вы работаете.
84
00:06:11,640 --> 00:06:17,000
Маленький стресс может помочь вам
собраться и сосредоточиться на работе.
85
00:06:17,080 --> 00:06:23,400
Когда кратковременного стресса слишком много,
он может превратиться в длительный стресс.
86
00:06:23,480 --> 00:06:28,760
Может стать хроническим стрессом.
При этом люди не замечают,
87
00:06:28,840 --> 00:06:31,960
что у них стресс.
88
00:06:32,040 --> 00:06:36,240
Хронический стресс —
Это как болезнь, как чума.
89
00:06:36,320 --> 00:06:40,440
Это причина номер один
отсутствия на работе,
90
00:06:40,520 --> 00:06:44,840
выгорания и даже многих
хронических болезней.
91
00:06:44,920 --> 00:06:48,280
Если вы не способны
успокоить ваши тело и душу,
92
00:06:48,360 --> 00:06:51,600
вы также больше
сфокусированы на себе.
93
00:06:51,680 --> 00:06:55,520
Люди, у которых много стресса,
больше зацикливаются.
94
00:06:55,600 --> 00:06:59,360
Стресс становится
их образом жизни.
95
00:06:59,440 --> 00:07:04,240
Когда вы дошли до такого состояния,
что даже не замечаете ощущения стресса,
96
00:07:04,320 --> 00:07:07,760
вы больше не управляете
своим стрессом осознанно.
97
00:07:07,840 --> 00:07:10,880
Люди находятся в стрессе и не знают,
как понижающе регулировать его,
98
00:07:10,960 --> 00:07:14,841
как спуститься пониже,
в этакое парасимпатическое состояние.
99
00:07:14,960 --> 00:07:19,040
НЕРВНАЯ СИСТЕМА
100
00:07:19,120 --> 00:07:23,640
Вегетативную нервную систему
можно разделить на две части:
101
00:07:23,720 --> 00:07:27,240
парасимпатическая нервная система
и симпатическая нервная система.
102
00:07:27,320 --> 00:07:31,320
Парасимпатическая нервная система —
Так называемая «отдыхай и переваривай».
103
00:07:31,400 --> 00:07:36,160
Пульс замедляется, замедляется
и способность усваивать кислород,
104
00:07:36,240 --> 00:07:40,080
вы готовы переваривать и расслабляться.
105
00:07:43,360 --> 00:07:46,400
Активированное состояние
симпатической нервной системы
106
00:07:46,480 --> 00:07:49,720
также называется «бей или беги».
107
00:07:49,800 --> 00:07:53,040
Пульс ускоряется, повышается
способность усваивать кислород,
108
00:07:53,120 --> 00:07:57,400
повышается способность получать сигналы
из вашего окружения через глаза.
109
00:07:57,480 --> 00:08:01,720
Фактически вы разгоняете систему,
как компьютер.
110
00:08:01,800 --> 00:08:06,200
Это помогает нам бодрствовать, бдить,
быть в режиме выживания во многих смыслах.
111
00:08:06,280 --> 00:08:10,000
Но это так изматывает!
В конце концов ваша нервная система
112
00:08:10,080 --> 00:08:15,160
начнет изнашиваться.
— В стрессе ухудшается пищеварение.
113
00:08:15,240 --> 00:08:18,480
У людей с хроническим стрессом
зачастую проблемы,
114
00:08:18,560 --> 00:08:21,800
потому что они не проводят
достаточно времени
115
00:08:21,880 --> 00:08:26,320
в активированном состоянии
парасимпатической нервной системы.
116
00:08:26,400 --> 00:08:29,640
Хотя вашему физиологическому организму
117
00:08:29,720 --> 00:08:33,400
ничего существенного не угрожает,
118
00:08:33,480 --> 00:08:36,560
ваша нервная система
все равно воспринимает ситуации
119
00:08:36,640 --> 00:08:40,000
как потенциальные
проблемы или угрозы.
120
00:08:40,080 --> 00:08:44,600
МИНДАЛЕВИДНОЕ ТЕЛО
121
00:08:44,680 --> 00:08:48,440
Миндалевидное тело —
Одна из старейших частей нашего мозга.
122
00:08:48,520 --> 00:08:55,280
Его неспроста называют центром страха.
Оно контролирует физиологические реакции
123
00:08:55,360 --> 00:08:58,600
на стресс, страх и опасность.
124
00:08:58,680 --> 00:09:03,320
К примеру, если вы видите змею,
активируется миндалевидное тело,
125
00:09:03,400 --> 00:09:06,840
которое активирует
нервную систему «бей или беги»
126
00:09:06,920 --> 00:09:11,320
и готовит вас к быстрым действиям.
— Миндалевидное тело важно для выживания,
127
00:09:11,400 --> 00:09:16,640
потому что оно помогает нам быстрее
реагировать на опасности и угрозы.
128
00:09:16,720 --> 00:09:20,840
Оно помогает мобилизовать все ресурсы,
добавляет бдительности и энергии,
129
00:09:20,920 --> 00:09:24,000
чтобы избежать опасности
и вернуться к безопасности.
130
00:09:24,080 --> 00:09:29,440
В современном мире миндалевидное тело
часто дает ложные срабатывания.
131
00:09:32,240 --> 00:09:36,400
Соцсети, новости,
всякие страсти, которые творятся вокруг.
132
00:09:36,480 --> 00:09:39,520
Политики, правительства,
всё в этом духе.
133
00:09:39,600 --> 00:09:43,840
Даже сигнал телефона может
активировать миндалевидное тело
134
00:09:43,920 --> 00:09:47,480
и прибавить вам стресса.
Или шум улицы.
135
00:09:47,560 --> 00:09:51,720
Чем более активировано миндалевидное тело,
тем больше у вас стрессовых реакций.
136
00:09:51,800 --> 00:09:56,640
Если их слишком много — миндалевидное тело
активируется слишком часто...
137
00:09:56,720 --> 00:10:03,600
То стресс может стать хроническим.
— Важно тренировать нашу нервную систему,
138
00:10:03,680 --> 00:10:07,640
чтобы она умела входить в состояние
возбуждения и выходить из него.
139
00:10:07,720 --> 00:10:12,000
Это не значит не чувствовать стресс —
Это значит выходить из него,
140
00:10:12,080 --> 00:10:16,680
когда вы в стрессе
уже длительное время.
141
00:10:16,760 --> 00:10:22,280
Взгляните на собаку. В дверь постучали,
собака просыпается.
142
00:10:22,360 --> 00:10:26,160
Она агрессивна, «бей или беги»,
хочет знать, кто там.
143
00:10:26,240 --> 00:10:29,480
Секундой позже она понимает,
что опасности нет, и снова засыпает.
144
00:10:29,560 --> 00:10:33,400
Другие существа куда более умело
переключаются в другие состояния,
145
00:10:33,480 --> 00:10:37,720
быстрее, чем мы. Они могут выключить все
и вернуться к отдыху,
146
00:10:37,800 --> 00:10:41,480
к тому самому «отдыхай и переваривай».
У людей с этим сложности.
147
00:10:44,440 --> 00:10:47,920
Люди прошлого имели дело в основном
со стресс-факторами выживания.
148
00:10:48,000 --> 00:10:52,480
В наше время стресс несколько иной —
Он связан с нехваткой сна,
149
00:10:52,560 --> 00:10:55,960
перерабатыванием, соцсетями,
загрязнением окружающей среды.
150
00:10:56,040 --> 00:10:59,200
Но не всякий стресс плох.
151
00:10:59,280 --> 00:11:02,760
Нам даже нужны некоторые стресс-факторы
для оптимального состояния и здоровья.
152
00:11:02,840 --> 00:11:07,720
К примеру, физические упражнения
по своей сути являются стрессом для тела.
153
00:11:07,800 --> 00:11:11,240
Мы повреждаем мышечные ткани
и выделяем гормоны стресса.
154
00:11:11,320 --> 00:11:14,840
Но, восстановившись после этого,
мы становимся даже сильнее.
155
00:11:14,920 --> 00:11:18,440
А сидячий образ жизни, с другой стороны,
делает нас более уязвимыми,
156
00:11:18,520 --> 00:11:21,680
повышает риск многих заболеваний.
157
00:11:21,760 --> 00:11:25,000
Как мы можем эффективно
использовать стресс для своей выгоды,
158
00:11:25,080 --> 00:11:30,240
«сотрудничать» с ним, чтобы сделать себя
более сильными и здоровыми?
159
00:11:34,680 --> 00:11:38,120
СТАДИИ СТРЕССА
160
00:11:38,200 --> 00:11:42,400
Стресс можно разделить
на три разных стадии.
161
00:11:42,480 --> 00:11:46,440
Сперва есть стресс-фактор —
Он может быть эмоциональным,
162
00:11:46,520 --> 00:11:50,560
физическим или даже умственным.
163
00:11:50,640 --> 00:11:55,360
Очень полезно
проанализировать и осознать,
164
00:11:55,440 --> 00:11:58,600
что именно вызывает у меня стресс.
165
00:12:00,120 --> 00:12:05,280
Ведь многие этого не знают.
Они постоянно в большом стрессе
166
00:12:05,360 --> 00:12:08,960
и думают, к примеру,
что они просто слишком много работают.
167
00:12:09,040 --> 00:12:14,760
А на самом деле в месте работы
есть постоянный фоновый шум,
168
00:12:14,840 --> 00:12:19,440
из-за которого нервная система
постоянно в состоянии тревоги.
169
00:12:19,520 --> 00:12:24,080
Это может быть и человек.
Плакат на стене.
170
00:12:24,160 --> 00:12:28,880
Качество воздуха в офисе
или дорога до работы.
171
00:12:28,960 --> 00:12:32,840
Возможных стресс-факторов очень много.
Следующая стадия — дистресс.
172
00:12:32,920 --> 00:12:37,000
У нас есть физиологическая реакция,
эмоциональная реакция,
173
00:12:37,080 --> 00:12:41,040
и все это может повлиять
на социальное функционирование.
174
00:12:41,120 --> 00:12:45,640
В этот момент люди обычно понимают,
что в организме что-то разладилось.
175
00:12:47,320 --> 00:12:51,440
Самое важное на этой стадии —
Управление стрессом.
176
00:12:51,520 --> 00:12:57,480
Последняя стадия — выгорание.
Стресс уже настолько заметен,
177
00:12:57,560 --> 00:13:01,880
что вызывает
очень отчетливые симптомы,
178
00:13:01,960 --> 00:13:06,160
снижая ваш иммунитет,
ухудшая настроение.
179
00:13:06,240 --> 00:13:09,360
Вас погружает
в тревожность и депрессию.
180
00:13:09,440 --> 00:13:14,360
Эта последняя стадия стресса —
Самая тяжелая.
181
00:13:14,440 --> 00:13:20,720
Каждый, кто ощущает стресс или выгорание,
должен остановиться и оценить ситуацию.
182
00:13:20,800 --> 00:13:23,920
Каковы источники стресса,
как они на вас влияют?
183
00:13:24,000 --> 00:13:27,120
Можете ли вы их как-то видоизменить?
— Что вгоняет вас в стресс?
184
00:13:27,200 --> 00:13:33,040
Из-за чего у вас в теле и разуме царят
постоянная тревога или плохое настроение?
185
00:13:33,120 --> 00:13:39,560
Или просто состояние «бей или беги»?
Если вы можете это убрать, уберите.
186
00:13:39,640 --> 00:13:44,600
Если это шум в офисе,
носите шумоподавляющие наушники.
187
00:13:44,680 --> 00:13:50,400
Если это качество воздуха,
проветривайте чаще, поставьте растения.
188
00:13:50,480 --> 00:13:54,800
Если неэргономичное рабочее место,
нужно улучшить эргономичность.
189
00:13:55,960 --> 00:14:00,040
Если стресс-фактор постоянно
появляется в жизни, то и стресс
190
00:14:00,120 --> 00:14:05,280
никуда не денется. — Если у вас проблемы
со сном, вы не сможете отдохнуть.
191
00:14:05,360 --> 00:14:08,520
Ваша нервная система «бей или беги»
постоянно активирована.
192
00:14:08,600 --> 00:14:12,760
А затем появляются и проблемы:
тахикардия, тревожность, депрессия,
193
00:14:12,840 --> 00:14:18,240
проблемы с сердечно-сосудистой системой,
повышенное давление и так далее.
194
00:14:18,320 --> 00:14:21,560
Все эти признаки —
Как сигнал тревоги для человека:
195
00:14:21,640 --> 00:14:25,000
«Эй! Стой! Успокойся».
196
00:14:25,080 --> 00:14:28,520
Если ваше тело говорит:
«Я в стрессе, сделай паузу»...
197
00:14:28,600 --> 00:14:33,760
То нужно не бояться
сделать эту паузу.
198
00:14:44,240 --> 00:14:48,080
Стресс напрямую влияет
на наше тело и физическое здоровье,
199
00:14:48,160 --> 00:14:51,480
но многие стресс-факторы в нашей среде —
Не физического характера.
200
00:14:51,560 --> 00:14:55,760
Куда чаще они умственные
и воображаемые.
201
00:14:55,840 --> 00:15:01,320
Такой психологический стресс может быть
таким же вредным, как и физический.
202
00:15:01,400 --> 00:15:03,204
ВООБРАЖАЕМОЕ ИЛИ РЕАЛЬНОЕ?
203
00:15:03,229 --> 00:15:04,558
ВООБРАЖАЕМОЕ = РЕАЛЬНОЕ?
204
00:15:07,880 --> 00:15:11,520
Мозг не в состоянии наверняка сказать,
придумываете ли вы что-то
205
00:15:11,600 --> 00:15:14,760
или оно происходит
на самом деле.
206
00:15:17,880 --> 00:15:21,080
Фактически нет никакой разницы,
в какой вы ситуации:
207
00:15:21,160 --> 00:15:24,960
вы окунаетесь в прорубь,
занимаетесь спортом
208
00:15:25,040 --> 00:15:29,080
или пишете сообщение на Фейсбуке,
а кто-то не поставил лайк
209
00:15:29,160 --> 00:15:35,520
или негативно ответил.
Стресс проявится в теле одинаково.
210
00:15:37,280 --> 00:15:40,680
Воображаемая угроза в голове
активирует в мозгу все те же участки,
211
00:15:40,760 --> 00:15:44,000
как если бы вы испытывали ее
на самом деле. К примеру,
212
00:15:44,080 --> 00:15:47,720
вы наверняка смотрели фильмы ужасов.
Сердцебиение учащается, возникает тревога,
213
00:15:47,800 --> 00:15:52,880
выделяются гормоны стресса,
и это кажется реальным — но это не так.
214
00:15:52,960 --> 00:15:57,920
А тело при этом воспринимает это
как реальность и реагирует как на угрозу.
215
00:15:58,000 --> 00:16:01,480
И все это —
Вплоть до клеточного уровня.
216
00:16:01,560 --> 00:16:05,960
Ваши клетки не реагируют
на ваше окружение напрямую,
217
00:16:06,040 --> 00:16:11,080
они реагируют на различные нейровещества
и биологические мессенджеры,
218
00:16:11,160 --> 00:16:14,320
которые вы выделяете в кровь.
219
00:16:14,400 --> 00:16:19,720
Если у вас стресс и вы выделяете
кортизол и адреналин,
220
00:16:19,800 --> 00:16:24,080
ваши клетки будут
реагировать на это.
221
00:16:24,160 --> 00:16:29,080
УПРАВЛЕНИЕ СТРЕССОМ
222
00:16:29,160 --> 00:16:34,360
Учась контролировать ваш разум,
ваши эмоциональные реакции
223
00:16:34,440 --> 00:16:38,040
и реактивность
вашей нервной системы,
224
00:16:38,120 --> 00:16:41,160
вы естественным образом
развиваете вашу стрессоустойчивость.
225
00:16:41,240 --> 00:16:47,160
Управлению стрессом можно научиться.
В любой момент есть доля секунды,
226
00:16:47,240 --> 00:16:50,840
чтобы решить, как реагировать.
Если вы практикуете что-нибудь вроде
227
00:16:50,920 --> 00:16:55,560
медитации или техник дыхания, делайте
глубокий вдох перед каждым действием.
228
00:16:55,640 --> 00:17:00,560
Это даст вам несколько секунд,
чтобы изменить способ реагирования,
229
00:17:00,640 --> 00:17:02,992
стать менее реактивным.
230
00:17:06,760 --> 00:17:11,760
Губительным для вас может оказаться
само чувство недовольства,
231
00:17:11,840 --> 00:17:15,320
а не тот факт, что кто-то подрезал вас
на дороге или в очереди.
232
00:17:15,400 --> 00:17:21,840
Это ваша эмоциональная реакция.
Эмоция не обязана приводить к действию.
233
00:17:21,920 --> 00:17:25,360
К примеру, что-то вас
расстраивает или злит.
234
00:17:25,440 --> 00:17:30,480
Прочувствуйте эту эмоцию,
осознайте, что она расстраивает вас...
235
00:17:30,560 --> 00:17:35,520
И отпустите. — Чем лучше
управление стрессом, тем лучше реакция.
236
00:17:35,600 --> 00:17:40,320
Суть в том, как вы отвечаете на письма
и требования других людей,
237
00:17:40,400 --> 00:17:44,080
особенно ваши требования
по отношению к себе.
238
00:17:44,760 --> 00:17:50,800
«Нас убивает не стресс,
а наша реакция на него» (Ганс Селье).
239
00:17:53,760 --> 00:17:57,800
АДАПТИРУЙСЯ И ВЫЖИВАЙ
240
00:18:05,400 --> 00:18:08,600
Каждая адаптация в теле —
Результат необходимости.
241
00:18:08,680 --> 00:18:12,680
Мы теряем то, что не используем.
Возьмем, к примеру, мышцы.
242
00:18:12,760 --> 00:18:16,800
Если вы попали в больницу
и не можете шевелить мышцами
243
00:18:16,880 --> 00:18:20,400
или делать упражнения, в конце концов
эти мышцы придут в негодность.
244
00:18:20,480 --> 00:18:26,760
Одна из забавнейших мыслей, встреченная
мной у Артура Хейнса и Дэниэла Виталиса,
245
00:18:26,840 --> 00:18:33,680
философов-натуралистов, —
Придуманный ими термин
246
00:18:33,760 --> 00:18:39,400
«homo fragilis»,
человек разумный, но хрупкий.
247
00:18:39,480 --> 00:18:43,520
Помню, даже в школьных учебниках у нас
была такая картинка «будущего человека».
248
00:18:43,600 --> 00:18:47,360
Якобы мы будем худыми,
мышечная масса нам не нужна,
249
00:18:47,440 --> 00:18:52,160
нужно лишь много волос на лице,
чтобы фильтровать загрязненный воздух.
250
00:18:52,240 --> 00:18:57,720
Дистопичный образ
почти инопланетного существа,
251
00:18:57,800 --> 00:19:03,160
в которое мы якобы превращаемся.
Если взглянуть на человека, к примеру,
252
00:19:03,240 --> 00:19:08,560
эры палеолита, у него была
куда более крепкая костная структура,
253
00:19:08,640 --> 00:19:12,280
гораздо больше мышечной массы,
больше потребления питательных веществ.
254
00:19:12,360 --> 00:19:17,160
Физиологически мы, по сути,
одомашнивали себя все это время.
255
00:19:17,240 --> 00:19:20,880
Это и есть центральная идея:
256
00:19:20,960 --> 00:19:26,440
Если мы хотим развить устойчивость,
блоки против стресса и всё такое,
257
00:19:26,520 --> 00:19:31,040
нам нужно имитировать
многие из аспектов нашего образа жизни,
258
00:19:31,120 --> 00:19:34,880
который эволюционирует
уже долгое время.
259
00:19:34,960 --> 00:19:39,800
Потому что наша современная среда
сильно отличается от среды наших предков,
260
00:19:39,880 --> 00:19:43,600
мы не испытываем те же стресс-факторы,
что и в прошлом.
261
00:19:43,680 --> 00:19:48,480
Многие люди не голодают,
не испытывают холода или жары.
262
00:19:48,560 --> 00:19:53,680
Поэтому мы теряем часть способностей
выдерживать эти стресс-факторы.
263
00:19:53,760 --> 00:19:57,160
Тело постоянно пытается
найти оптимальное для себя состояние.
264
00:19:57,240 --> 00:20:00,440
Поэтому важно не давать
этим нервным путям отмирать,
265
00:20:00,520 --> 00:20:04,240
вот мы и практикуем положительный стресс:
закаляемся, голодаем,
266
00:20:04,320 --> 00:20:09,920
сауна, физическая нагрузка,
поднятие гантелей и так далее.
267
00:20:10,000 --> 00:20:13,040
Если эти нервные пути
не поддерживать,
268
00:20:13,120 --> 00:20:16,680
они становятся не нужны телу,
и оно направляет энергию в другие части.
269
00:20:16,760 --> 00:20:20,200
Умение адаптироваться
— основа выживания,
270
00:20:20,280 --> 00:20:25,000
потому что среда всегда будет
сложной для нас в каких-то аспектах
271
00:20:25,080 --> 00:20:28,280
и подвергать нас
различным стресс-факторам.
272
00:20:32,160 --> 00:20:37,800
Тысячелетия назад нам требовались
совсем иные средства
273
00:20:37,880 --> 00:20:42,040
или навыки выживания.
Выживать нужно было
274
00:20:42,120 --> 00:20:46,640
с помощью охоты,
знаний, как соорудить убежище.
275
00:20:47,440 --> 00:20:51,440
В современном обществе уже не нужно
так беспокоиться о выживании.
276
00:20:51,520 --> 00:20:54,760
Еды у нас полно,
есть крыша над головой,
277
00:20:54,840 --> 00:20:58,600
все доступные нам
гедонистические удовольствия.
278
00:20:58,680 --> 00:21:04,560
Вопрос, скорее, в том, чтобы остаться
здоровым и счастливым на протяжении жизни.
279
00:21:09,040 --> 00:21:12,360
ДОФАМИН
280
00:21:12,440 --> 00:21:17,160
Наша современная среда сильно отличается
от среды, в которой жили наши предки,
281
00:21:17,240 --> 00:21:22,240
но при этом наши тела — всё те же,
что были у нас в прошлом.
282
00:21:22,320 --> 00:21:26,240
Этакая эволюционная
рассинхронизация.
283
00:21:26,320 --> 00:21:29,720
У нас первобытные тела,
но мы живем в современном мире.
284
00:21:29,800 --> 00:21:33,240
Это может приводить
к нестыковкам.
285
00:21:33,320 --> 00:21:37,520
Ведь так удобно заехать в драйв-ин
и заказать бургер.
286
00:21:37,600 --> 00:21:42,040
Ссыпал конфеты в кулек,
взвесил и пошел.
287
00:21:45,760 --> 00:21:49,280
Повсюду фастфуд.
Может, нам грустно
288
00:21:49,360 --> 00:21:53,120
или хочется чем-то заесть стресс —
Мы берем сахар, берем конфеты.
289
00:21:53,200 --> 00:21:56,600
От них мы можем почувствовать себя
лучше, счастливее, бодрее или живее,
290
00:21:56,680 --> 00:21:59,800
небольшой заряд гиперактивности, —
Но потом всегда наступает спад.
291
00:21:59,880 --> 00:22:03,480
И что ты делаешь тогда?
Возвращаешься и берешь те же вещи.
292
00:22:03,560 --> 00:22:08,200
Хочется гнаться за этим безумным кайфом,
эмоциональным подъемом.
293
00:22:08,280 --> 00:22:12,920
Поэтому нам и нравятся сладости,
шоколад и секс,
294
00:22:13,000 --> 00:22:17,000
что они дарят нам химическое поощрение —
Выброс дофамина.
295
00:22:17,080 --> 00:22:20,120
Поэтому нынче так много
больных людей.
296
00:22:20,200 --> 00:22:25,040
Они находят плохие паттерны поведения
и оказывают в ловушке порочного круга.
297
00:22:25,120 --> 00:22:29,600
Но дофамин, шоколад, смартфон —
Это не проблема.
298
00:22:29,680 --> 00:22:32,840
Проблема — наша неспособность
контролировать свое поведение.
299
00:22:32,920 --> 00:22:36,920
Получается, что набор навыков,
нужный нам в современном обществе,
300
00:22:37,000 --> 00:22:40,960
диаметрально противоположен тому,
что требовался нам тысячелетия назад,
301
00:22:41,040 --> 00:22:45,040
когда нам реально требовался допамин,
чтобы стремиться к таким вещам.
302
00:22:45,120 --> 00:22:49,840
Теперь нам нужно больше, так сказать,
навыков сознательного подавления.
303
00:22:49,920 --> 00:22:55,240
Чтобы каждый раз, когда мы видим
очередь за едой или рекламу в соцсетях,
304
00:22:55,320 --> 00:22:59,640
мы не бросались бы к ним.
Потому что это создаст стрессовую петлю.
305
00:22:59,720 --> 00:23:03,280
Каждый раз, когда мы что-то получаем,
нам кажется, что мы должны отреагировать.
306
00:23:03,360 --> 00:23:08,320
Какие сигналы приводят вас к привычкам,
чтобы вы получили поощрение?
307
00:23:08,400 --> 00:23:13,160
Осознанность. К примеру, вы видите друга
и сразу же думаете:
308
00:23:13,240 --> 00:23:16,720
«О, можно выпить пива вместе»
или что-нибудь в этом роде.
309
00:23:16,800 --> 00:23:21,360
Или вы идете в какое-то место,
которое пахнет по-особому,
310
00:23:21,440 --> 00:23:24,920
например, печеньем
или чем-то таким.
311
00:23:25,000 --> 00:23:28,240
И вы даже не думаете,
вам сразу надо взять печенье.
312
00:23:28,320 --> 00:23:33,080
Если научиться видеть эти сигналы
и осознавать их,
313
00:23:33,160 --> 00:23:37,160
вы на самом деле сможете
менять их, если хотите.
314
00:23:40,760 --> 00:23:43,800
Мне нравится биохакинг в общем,
315
00:23:43,880 --> 00:23:47,200
потому что это не как идеология,
религия или философия.
316
00:23:47,280 --> 00:23:51,600
Это как ящик с инструментами.
И есть сообщество биохакеров,
317
00:23:51,680 --> 00:23:54,760
каждый из которых добавляет
свои инструменты в этот ящик,
318
00:23:54,840 --> 00:23:58,280
и вы можете взять из этого ящика
любой инструмент, какой захотите.
319
00:23:58,360 --> 00:24:02,600
Допустим, у друга вечеринка
с пиццей, с пивом.
320
00:24:02,680 --> 00:24:07,640
И вы себя не ограничиваете,
потому что знаете: у вас есть инструменты.
321
00:24:07,720 --> 00:24:12,440
Вы едите пиццу, пьете пиво,
что, конечно, вредно для вас,
322
00:24:12,520 --> 00:24:15,760
но когда друзья и общение,
вы все равно это делаете.
323
00:24:15,840 --> 00:24:20,640
Что я делаю в таких случаях —
На семейных мероприятиях и так далее:
324
00:24:20,720 --> 00:24:25,320
Я знаю, что понедельники у меня —
Пустые дни.
325
00:24:25,400 --> 00:24:28,960
И я знаю, что я смогу
восстановиться, делая это.
326
00:24:29,040 --> 00:24:33,520
Мне поможет не только ограничение в еде,
но и дыхание по методу Вима Хофа,
327
00:24:33,600 --> 00:24:38,880
которое оптимизирует ваш иммунитет
и уже идущие восстанавливающие процессы.
328
00:24:38,960 --> 00:24:44,560
Совмещение этих двух компонентов
настолько эффективно, что вы можете
329
00:24:44,640 --> 00:24:49,160
позволить себе время от времени
баловаться вредной едой.
330
00:24:49,240 --> 00:24:55,000
Для меня образ жизни — это некая система.
Я применяю эту систему 90% времени.
331
00:24:55,080 --> 00:24:58,120
И 10% времени я просто
плыву по течению.
332
00:24:58,200 --> 00:25:02,120
Если я встречаюсь с друзьями
и они пьют пиво,
333
00:25:02,200 --> 00:25:07,520
я пью пиво с ними за компанию.
Выпью бокал-другой вина.
334
00:25:07,600 --> 00:25:12,920
Если применять систему 80-20 или 90-10,
то можно по-прежнему получить удовольствие
335
00:25:13,000 --> 00:25:17,160
и вернуться к системе
на следующий день,
336
00:25:17,240 --> 00:25:21,800
чтобы оставаться здоровым
и радоваться жизни.
337
00:25:24,160 --> 00:25:28,178
ПИЩЕВЫЕ ПРИВЫЧКИ
338
00:25:28,480 --> 00:25:33,080
Нас учили, что нужно есть
несколько раз в день,
339
00:25:33,160 --> 00:25:36,280
чтобы, так сказать,
поддерживать метаболизм.
340
00:25:36,360 --> 00:25:40,800
ЗАВТРАК / УТРЕННИЙ ПЕРЕКУС / ОБЕД
341
00:25:40,880 --> 00:25:46,280
ДНЕВНОЙ ПЕРЕКУС / УЖИН /
ПЕРЕКУС ПЕРЕД СНОМ
342
00:25:46,360 --> 00:25:51,760
А на самом деле эффект такой:
несколько раз в день
343
00:25:51,840 --> 00:25:55,840
подскакивают глюкоза в крови и инсулин.
Смотрите на это с такой стороны:
344
00:25:55,920 --> 00:25:59,960
чем чаще вы повышаете
глюкозу в крови и инсулин,
345
00:26:00,040 --> 00:26:03,240
тем скорее ваше тело выработает
резистентность к этому.
346
00:26:03,320 --> 00:26:08,440
То же самое происходит, если у вас
множество стресс-факторов в течение дня.
347
00:26:08,520 --> 00:26:14,200
Вы выделяете кортизол,
и рецепторы, получающие гормоны,
348
00:26:14,280 --> 00:26:17,720
вырабатывают резистентность.
Они такие: «Ну всё, хватит».
349
00:26:17,800 --> 00:26:21,080
И тогда вам приходится выделять
все больше и больше,
350
00:26:21,160 --> 00:26:26,960
и оно растет как снежный ком,
в конечном итоге приводя к диабету
351
00:26:27,040 --> 00:26:31,320
и хроническому стрессу.
— Прежде чем заработать диабет,
352
00:26:31,400 --> 00:26:36,000
люди обычно годами живут с преддиабетом.
Преддиабет — это серьезное состояние,
353
00:26:36,080 --> 00:26:39,520
при котором уровни сахара выше нормы,
но пока недостаточно высокие,
354
00:26:39,600 --> 00:26:44,480
чтобы диагностировать диабет 2-го типа.
Это встречается куда чаще, чем вы думаете.
355
00:26:44,560 --> 00:26:48,560
К примеру, каждый третий американец
живет с преддиабетом.
356
00:26:48,640 --> 00:26:51,960
Разные пищевые продукты
по-разному влияют на сахар в крови.
357
00:26:52,040 --> 00:26:56,000
К примеру, простые сахара и углеводы
повышают уровень сахара в крови
358
00:26:56,080 --> 00:27:00,040
куда сильнее, чем белки и жиры. Можно
узнать гликемический индекс продукта,
359
00:27:00,120 --> 00:27:03,440
который скажет вам, как этот продукт
влияет на уровни сахара в крови.
360
00:27:03,520 --> 00:27:06,720
Чем выше индекс,
тем больше влияние.
361
00:27:06,800 --> 00:27:10,440
В целом имеет смысл предпочитать
продукты с более низким ГИ.
362
00:27:10,520 --> 00:27:16,120
Не нужно всегда предпочитать банан —
В зеленом киви меньше сахара.
363
00:27:16,200 --> 00:27:19,800
И этот вариант полезнее.
364
00:27:19,880 --> 00:27:23,960
Чем есть тонны фруктов,
замените их на ягоды.
365
00:27:28,600 --> 00:27:33,520
Изменение пищевых привычек
не менее важно, чем сами продукты.
366
00:27:33,600 --> 00:27:37,960
К примеру, вы едите гамбургер с колой.
367
00:27:38,040 --> 00:27:41,440
На это уходит пять минут —
И бдыщ, сразу тысяча калорий!
368
00:27:41,520 --> 00:27:45,360
А вы даже не понимаете,
что в организме какая-то «еда».
369
00:27:45,440 --> 00:27:48,600
Когда вы в стрессе,
ваше тело более склонно
370
00:27:48,680 --> 00:27:52,120
запасать полученные калории
в виде жира,
371
00:27:52,200 --> 00:27:55,600
потому что реакция в стрессе —
Прекратить пищеварение.
372
00:28:01,400 --> 00:28:06,360
Так что чем больше времени
вы тратите на то, чтобы поесть,
373
00:28:06,440 --> 00:28:12,440
тем лучше работает пищеварение.
Отведите на еду минимум 20 минут
374
00:28:12,520 --> 00:28:17,480
и не смотрите в лаптоп или телевизор,
не стимулируйте себя,
375
00:28:17,560 --> 00:28:21,600
сосредоточьтесь на еде.
Ешьте вдумчиво.
376
00:28:25,120 --> 00:28:30,600
ОГРАНИЧЕНИЕ ЕДЫ ПО ВРЕМЕНИ
377
00:28:30,680 --> 00:28:34,800
Если посмотреть на питание
и диеты по всему миру,
378
00:28:34,880 --> 00:28:38,440
то единственный аспект,
одинаковый на всех континентах,
379
00:28:38,520 --> 00:28:41,880
во всех религиях,
для каждого населения —.
380
00:28:41,960 --> 00:28:45,760
Это воздержание от пищи.
Как раз та часть, где вы не едите.
381
00:28:45,840 --> 00:28:50,360
Первое, о чем люди думают, когда слышат
«воздержание от пищи» — это голод.
382
00:28:50,440 --> 00:28:55,280
Но правда состоит в том,
что человек вряд ли будет голодать,
383
00:28:55,360 --> 00:28:59,320
если просто пропустит завтрак,
потому что у нас в запасе тысячи калорий,
384
00:28:59,400 --> 00:29:02,520
которые все время при нас
в жировой ткани,
385
00:29:02,600 --> 00:29:07,000
и чтобы дойти до голодания,
нужно воздерживаться от пищи много дней,
386
00:29:07,080 --> 00:29:10,680
а то и недель. — В древние времена
охотники-собиратели бегали в поисках еды
387
00:29:10,760 --> 00:29:14,440
и иногда бегали успешно.
Может, найдут добычу, найдут мясо,
388
00:29:14,520 --> 00:29:17,680
а как быть в промежутках,
если найти не удалось?
389
00:29:17,760 --> 00:29:22,320
Вообще люди могут
долго выжить без еды.
390
00:29:22,400 --> 00:29:26,480
Воздержание от пищи
помогало людям выживать
391
00:29:26,560 --> 00:29:31,160
до магазинов и холодильников.
В ходе эволюции
392
00:29:31,240 --> 00:29:35,080
индивиды, чьи мозги и тела
функционировали лучше на фоне голодания,
393
00:29:35,160 --> 00:29:38,640
успешно добывали еду,
что позволяло им выживать и размножаться.
394
00:29:38,720 --> 00:29:43,600
Если вы не привыкли к какому-либо
интервальному голоданию, вы будете
395
00:29:43,680 --> 00:29:48,440
испытывать больше голода и дискомфорта,
случись вам пропустить прием пищи.
396
00:29:48,520 --> 00:29:53,400
И это необязательно будет вызвано
голоданием или пропуском приема пищи.
397
00:29:53,480 --> 00:29:57,840
Скорее, неспособностью вашего тела
выдерживать этот тип стресс-фактора.
398
00:29:57,920 --> 00:30:01,320
А если бы вы регулярно
практиковали ограничение в еде,
399
00:30:01,400 --> 00:30:06,520
вы бы повысили способность вашего тела
выдерживать такую реакцию на стресс.
400
00:30:06,600 --> 00:30:09,680
Вы также укрепите себя
401
00:30:09,760 --> 00:30:12,920
против различных стресс-факторов
в плане питания.
402
00:30:13,000 --> 00:30:16,560
В период ограничения в еде
вы даже помогаете телу восстанавливаться.
403
00:30:16,640 --> 00:30:20,160
Вы повышаете ваши способности,
становитесь сильнее,
404
00:30:20,240 --> 00:30:24,760
можете сосредоточиться.
Можно получить массу пользы
405
00:30:24,840 --> 00:30:30,240
при воздержании всего лишь, скажем,
в 12 часов, 16 часов, 20 часов.
406
00:30:30,320 --> 00:30:35,880
Может, даже 5–7 дней. — Воздержание
от пищи — пример горметического стресса,
407
00:30:35,960 --> 00:30:40,000
который в умеренном количестве
вызовет в теле положительную реакцию.
408
00:30:40,080 --> 00:30:44,800
Помимо пользы для здоровья,
интервальное голодание также практично
409
00:30:44,880 --> 00:30:49,280
в современном обществе,
где мы постоянно окружены едой.
410
00:30:49,360 --> 00:30:54,360
Это особенно полезно в путешествиях:
когда нет доступа к качественной еде,
411
00:30:54,440 --> 00:30:58,360
вы просто можете пропустить
несколько приемов пищи и сказать себе,
412
00:30:58,440 --> 00:31:01,640
что вы просто проводите голодание
и получаете от этого пользу для здоровья.
413
00:31:01,720 --> 00:31:05,000
Есть много видов воздержания от пищи,
но все они следуют единому принципу...
414
00:31:05,080 --> 00:31:08,160
Сокращение окна питания.
415
00:31:08,240 --> 00:31:14,680
Самый простой способ начать —
Отложить завтрак или сделать ранний ужин.
416
00:31:17,760 --> 00:31:21,680
ПИТАТЕЛЬНЫЕ МИКРОЭЛЕМЕНТЫ
417
00:31:21,760 --> 00:31:26,720
Один из ключевых микроэлементов,
помогающих телу переносить стресс — магний.
418
00:31:26,800 --> 00:31:30,720
Магний важен для работы
вегетативной нервной системы
419
00:31:30,800 --> 00:31:35,680
и для расслабления. Но проблема в том,
что стресс истощает запасы магния,
420
00:31:35,760 --> 00:31:39,840
активируя симпатическую
нервную систему.
421
00:31:39,920 --> 00:31:43,040
Кроме того, мы не так много магния
получаем из пищи...
422
00:31:43,120 --> 00:31:48,240
Из-за истощения почв, эрозии,
переработки еды и бедной диеты.
423
00:31:48,320 --> 00:31:52,960
Количество питательных веществ
в пище неуклонно снижалось
424
00:31:53,040 --> 00:31:58,440
последние 50 лет, и это снижение
даже ускорилось за последние 15 лет.
425
00:31:59,560 --> 00:32:03,240
Большинству людей нужен
дополнительный магний.
426
00:32:03,320 --> 00:32:08,560
У них необязательно сильный дефицит,
но функциональный дефицит:
427
00:32:08,640 --> 00:32:12,880
это значит, что они не получают
оптимального количества для своего тела.
428
00:32:12,960 --> 00:32:18,640
Это не тот случай, где можно мысленно
просканировать себя и понять, хватает ли.
429
00:32:18,720 --> 00:32:22,880
Нужно сдавать анализы.
430
00:32:23,920 --> 00:32:29,160
Первый шаг — начать есть
натуральные продукты, а не переработанные.
431
00:32:29,240 --> 00:32:33,160
Не те, у которых
длинный список ингредиентов.
432
00:32:33,240 --> 00:32:36,560
Выбирайте продукты,
насыщенные питательными веществами.
433
00:32:36,640 --> 00:32:41,440
Это лучший способ поправить
любую нехватку микроэлементов.
434
00:32:41,520 --> 00:32:45,000
Печень — словно природный мультивитамин.
435
00:32:45,080 --> 00:32:50,320
В ней содержится большинство витаминов
и минералов, требующихся организму.
436
00:32:52,360 --> 00:32:56,800
Другой хороший пример —
Яичный желток.
437
00:32:59,000 --> 00:33:01,200
ЗДОРОВЬЕ КИШЕЧНИКА
438
00:33:02,600 --> 00:33:08,840
Мы сделали с нашими внутренностями
практически то же самое, что с природой.
439
00:33:15,360 --> 00:33:19,840
Одна из серьезнейших проблем
для здоровья нашего кишечника...
440
00:33:19,920 --> 00:33:25,200
Переработанные продукты питания.
Мы обычно думаем о них в духе
441
00:33:25,280 --> 00:33:29,000
«Ну, наверное, тут слишком много
сахара или углеводов».
442
00:33:29,080 --> 00:33:34,880
Но мы не думаем о них на уровне
«кормим плохие бактерии в кишечнике».
443
00:33:34,960 --> 00:33:38,640
Если бы у меня была земля,
444
00:33:38,720 --> 00:33:42,680
а я фермер, я люблю это дело —
Поработать руками, подумать о том,
445
00:33:42,760 --> 00:33:47,120
как удобрить почву, чтобы я смог
посадить в нее сильные,
446
00:33:47,200 --> 00:33:51,840
жизнеспособные семена.
Если представить ваш кишечник как почву,
447
00:33:51,920 --> 00:33:57,400
и если вы, по сути, кидаете туда
дешевые пестициды и прочее,
448
00:33:57,480 --> 00:34:01,160
то и растения в ней вырастут
очень слабые.
449
00:34:01,240 --> 00:34:04,400
Такая вот метафора.
450
00:34:04,480 --> 00:34:08,480
Мы нечасто думаем
о полуполезных продуктах питания
451
00:34:08,560 --> 00:34:13,640
на уровне «как этот подсластитель
влияет на микрофлору кишечника?»
452
00:34:13,720 --> 00:34:17,320
«Кормит ли он то, что надо,
или то, что не надо?».
453
00:34:17,400 --> 00:34:20,640
Помню одно из классических исследований.
454
00:34:20,720 --> 00:34:24,400
Один профессор кормил своего сына
только едой из Макдональдса,
455
00:34:24,480 --> 00:34:30,080
и разнообразие микрофлоры
в его кишечнике снизилось на 40%.
456
00:34:30,160 --> 00:34:34,680
Просто учитывайте, что когда мы
от питательных макровеществ,
457
00:34:34,760 --> 00:34:39,800
протеинов и углеводов
углубляемся чуть дальше
458
00:34:39,880 --> 00:34:43,960
в мир бактерий,
то нужно начинать думать о том,
459
00:34:44,040 --> 00:34:47,880
что еще в пище влияет на почву.
460
00:34:49,040 --> 00:34:55,040
Если мы питаем эту почву богатой жизнью,
то и жизнь эта выражает себя более сложно,
461
00:34:55,120 --> 00:35:00,000
а эта сложность, в свою очередь, означает
больше нейронных связей, больше идей.
462
00:35:00,080 --> 00:35:06,840
Думаю, это потрясающе, что мы хотя бы
двигаемся в верном направлении.
463
00:35:08,120 --> 00:35:11,400
Мы не упрощаем пищу
до конкретных питательных веществ,
464
00:35:11,480 --> 00:35:15,400
которые, например, подавляют воспаление
или поддерживают работоспособность.
465
00:35:15,480 --> 00:35:18,800
Мы рассматриваем разнообразие и то,
как оно поддерживает жизнестойкость
466
00:35:18,880 --> 00:35:22,800
и наши здоровье и способность
к взаимодействию со средой вокруг нас.
467
00:35:22,880 --> 00:35:26,160
Есть много способов быть более
связанными с местными пищевыми ресурами.
468
00:35:26,240 --> 00:35:31,400
К примеру, ходите на рынок
и покупайте местные продукты.
469
00:35:31,480 --> 00:35:34,680
Либо собирайте в лесу
грибы и ягоды.
470
00:35:34,760 --> 00:35:39,120
Хорошая альтернатива —
Выращивать растения и травы дома.
471
00:35:41,440 --> 00:35:44,880
СТРЕСС ОТ ОКРУЖАЮЩЕЙ СРЕДЫ
472
00:35:44,960 --> 00:35:49,000
Большинство людей сегодня
живут в городской среде.
473
00:35:52,920 --> 00:35:57,880
По сути, мы потеряли то,
что в медицинской терминологии
474
00:35:57,960 --> 00:36:02,400
можно назвать гомеостазисом:
находиться в здоровом равновесии
475
00:36:02,480 --> 00:36:05,600
с разными аспектами и системами
в окружающей нас среде.
476
00:36:05,680 --> 00:36:09,920
В современной среде
люди теряют это равновесие.
477
00:36:11,520 --> 00:36:17,840
Они теряют связь с самими собой
и с тем, что их окружает.
478
00:36:17,920 --> 00:36:23,080
Теряют связь со своей истинной природой
и с тем, что значит быть человеком.
479
00:36:23,160 --> 00:36:27,720
Это и вызывает многие случаи дисбаланса,
которые приводят к хроническим болезням.
480
00:36:28,400 --> 00:36:33,480
Когда люди идут отдыхать на природу,
они часто будто в космос лететь собрались.
481
00:36:33,560 --> 00:36:36,960
Обвешаны экипировкой.
В рюкзаке полно вещей,
482
00:36:37,040 --> 00:36:40,760
инвентаря для кемпинга,
аварийно-спасательного снаряжения.
483
00:36:40,840 --> 00:36:44,520
Как будто они утратили связь
со своими настоящими «я»,
484
00:36:44,600 --> 00:36:47,840
с тем, что на самом деле
они часть природы.
485
00:36:49,720 --> 00:36:54,800
Мы настолько отделились и отдалились
от нашей истинной природы,
486
00:36:54,880 --> 00:36:59,760
что нам нужно защитное снаряжение,
чтобы природа до нас не добралась.
487
00:36:59,840 --> 00:37:04,400
Когда вы проводите время на природе,
вы понемногу учитесь и замечаете,
488
00:37:04,480 --> 00:37:10,280
что со временем вам нужно
все меньше снаряжения и прочего.
489
00:37:10,360 --> 00:37:14,840
Что окружающая среда на самом деле
может дать вам все, что потребуется,
490
00:37:14,920 --> 00:37:18,880
в плане еды, укрытия и выживания.
491
00:37:18,960 --> 00:37:22,800
Но нынче очень немногие умеют это.
492
00:37:22,880 --> 00:37:26,040
Люди часто забывают
многие из этих принципов,
493
00:37:26,120 --> 00:37:30,160
но когда начинается кризис,
такой как пандемия или локдаун,
494
00:37:30,240 --> 00:37:34,080
люди внезапно хотят на природу,
495
00:37:34,160 --> 00:37:38,880
внезапно хотят уметь
обходиться собственными ресурсами,
496
00:37:38,960 --> 00:37:42,160
внезапно хотят
научиться охотиться,
497
00:37:42,240 --> 00:37:45,840
собирать свое богатство
в природе.
498
00:37:49,200 --> 00:37:52,480
Среда вокруг вас диктует
ваш базовый настрой.
499
00:37:52,560 --> 00:37:56,400
Чем больше времени вы в определенной
среде, тем больше привыкаете к ней.
500
00:37:56,480 --> 00:38:00,200
К примеру, если вы никогда раньше
не бывали в шумном городе,
501
00:38:00,280 --> 00:38:03,680
поначалу это вызовет
немалый стресс и тревожность.
502
00:38:03,760 --> 00:38:07,600
Но постепенно вы начнете привыкать
и уже будете едва замечать
503
00:38:07,680 --> 00:38:12,440
шум, яркие огни, уличное движение
и прочие отвлекающие элементы.
504
00:38:18,760 --> 00:38:24,480
Если взять животное из естественной
среды обитания и поместить в зоопарк,
505
00:38:24,560 --> 00:38:29,680
то мы, конечно, стараемся
обеспечить его надлежащим питанием,
506
00:38:29,760 --> 00:38:32,920
которое этот вид ест
в дикой природе,
507
00:38:33,000 --> 00:38:37,640
и некоторым образом хакаем среду,
чтобы она подходила его нуждам.
508
00:38:37,720 --> 00:38:41,440
И мы, люди, сделали
с собой то же самое.
509
00:38:41,520 --> 00:38:45,800
Мы уже какое-то время
живем комнатной жизнью,
510
00:38:45,880 --> 00:38:50,880
но у нас по-прежнему есть
врожденная тяга к той среде,
511
00:38:50,960 --> 00:38:55,520
в которой мы росли
по меньшей мере сотни тысяч лет.
512
00:38:55,600 --> 00:39:01,280
И это, я думаю, большой стресс.
513
00:39:03,840 --> 00:39:08,920
Время, проведенное на природе,
расслабляет. Многие это подтвердят.
514
00:39:09,000 --> 00:39:13,160
Мы эволюционировали так, чтобы большую
часть времени находиться на природе.
515
00:39:13,240 --> 00:39:18,560
Это напрямую влияет
и на нашу физиологию, и на нашу психику.
516
00:39:18,640 --> 00:39:22,440
Исследования показали,
что эти так называемые «лесные ванны»
517
00:39:22,520 --> 00:39:26,320
очень полезны для здоровья. Они снижают
уровень гормонов стресса, расслабляют ум,
518
00:39:26,400 --> 00:39:30,080
уменьшают воспаление
и оксидативный стресс, и так далее.
519
00:39:30,160 --> 00:39:34,640
«Лесные ванны повышают активность
наших естественных клеток-убийц
520
00:39:34,720 --> 00:39:38,640
и выражение белков с противораковыми
свойствами» (Ли и др., 2007).
521
00:39:40,480 --> 00:39:44,760
Покинув городскую среду
и, к примеру, отправившись в лес,
522
00:39:44,840 --> 00:39:50,400
вы оказываетесь в контакте
с большим разнообразием бактерий,
523
00:39:50,480 --> 00:39:54,240
грибковых спор в воздухе и так далее.
Это поддерживает вашу иммунную систему
524
00:39:54,320 --> 00:39:57,960
и положительно стимулирует ее.
525
00:40:00,560 --> 00:40:05,240
В современной среде
все очень стерильно.
526
00:40:05,320 --> 00:40:08,600
Мы боимся болезнетворных микроорганизмов,
бактерий и вирусов.
527
00:40:08,680 --> 00:40:13,360
Но правда в том, что они нужны нам.
Нам нужны бактерии,
528
00:40:13,440 --> 00:40:18,440
потому что наши тела состоят
из триллионов форм жизни.
529
00:40:18,520 --> 00:40:24,440
Они помогают нам переваривать пищу,
вырабатывать энергию, укреплять иммунитет.
530
00:40:24,520 --> 00:40:28,040
ИММУННАЯ СИСТЕМА
531
00:40:31,320 --> 00:40:35,640
У нас две иммунных системы.
Одна — врожденная,
532
00:40:35,720 --> 00:40:40,520
мы уже родились с ней.
Вторая — адаптивная,
533
00:40:40,600 --> 00:40:43,920
та, которая развивается у нас
в течение всей жизни,
534
00:40:44,000 --> 00:40:48,240
в зависимости от того, каким воздействиям
мы подвергаемся и какие у нас привычки.
535
00:40:48,320 --> 00:40:52,360
Только представьте: мы живем
в очень стерильной среде.
536
00:40:52,440 --> 00:40:56,440
Постоянно пользуемся химикатами,
моющими и дезинфицирующими средствами.
537
00:40:56,520 --> 00:40:59,640
Тем самым мы можем
сослужить себе дурную службу,
538
00:40:59,720 --> 00:41:02,920
ослабив нашу
адаптивную иммунную систему.
539
00:41:06,440 --> 00:41:11,920
Все знают, что деревья и растения
помогают нам дышать.
540
00:41:12,000 --> 00:41:16,360
Они производят для нас кислород —
Но у них есть и другие полезные свойства:
541
00:41:16,440 --> 00:41:20,840
они выделяют в воздух
летучие масла и прочие частицы,
542
00:41:20,920 --> 00:41:25,320
которые мы можем вдыхать, что,
в свою очередь, может укреплять иммунитет
543
00:41:25,400 --> 00:41:30,040
и улучшать наше дыхание.
Нам нужно подвергать себя
544
00:41:30,120 --> 00:41:34,840
таким веществам, так как нашему иммунитету
нужно адаптироваться к ним.
545
00:41:34,920 --> 00:41:39,120
Если бы мы полностью избегали
всяких разных вирусов, патогенов,
546
00:41:39,200 --> 00:41:44,160
бактерий и прочих компонентов,
наш иммунитет ослабел бы,
547
00:41:44,240 --> 00:41:47,840
потому что мы не получали бы
базовый опыт и контакт с ними.
548
00:41:53,240 --> 00:41:56,720
В городской среде нужно
вносить природу в вашу квартиру.
549
00:41:56,800 --> 00:42:02,240
Можно, к примеру, использовать технологии
фильтрации и очищающие воздух растения.
550
00:42:02,320 --> 00:42:07,800
Можно использовать летучие масла,
панели красного свечения и так далее,
551
00:42:07,880 --> 00:42:11,360
если у вас нет доступа
к прямому солнечному свету.
552
00:42:11,440 --> 00:42:16,880
Ирония состоит в том, что большинство
средств биохакинга — лишь временные меры
553
00:42:16,960 --> 00:42:23,040
в попытках имитировать
приятные и успокаивающие эффекты того,
554
00:42:23,120 --> 00:42:26,240
с чем мы выросли,
с точки зрения эволюции.
555
00:42:26,320 --> 00:42:30,800
Большинство этих технологии
полезны для современного человека,
556
00:42:30,880 --> 00:42:35,320
живущего в бетонной среде, но как только
вы покидаете бетонные джунгли,
557
00:42:35,400 --> 00:42:38,760
многие из этих технологий
становятся вам не нужны,
558
00:42:38,840 --> 00:42:41,920
потому что вы можете быть
в естественной среде обитания.
559
00:42:44,280 --> 00:42:47,560
«Искусство медицины заключается в том,
чтобы развлекать пациента,
560
00:42:47,640 --> 00:42:51,200
пока природа занимается
лечением болезни» (Вольтер).
561
00:42:53,000 --> 00:42:56,440
ПРОДУКТИВНОСТЬ
562
00:42:56,520 --> 00:43:00,160
Вы должны понять, что лучше всего
работаете, когда здоровы,
563
00:43:00,240 --> 00:43:04,120
бодры и готовы
делать то, что нужно.
564
00:43:04,200 --> 00:43:10,400
Если вы устали, недосыпаете
или просто раздражаете окружающих,
565
00:43:10,480 --> 00:43:15,000
так как вы настолько в стрессе, реактивны,
то вы не будете на высоте в работе.
566
00:43:16,760 --> 00:43:20,000
Найти баланс
между работой и здоровьем
567
00:43:20,080 --> 00:43:23,960
поможет понимание,
что основной рост происходит не тогда,
568
00:43:24,040 --> 00:43:27,080
когда вы что-то стимулируете.
569
00:43:27,160 --> 00:43:31,760
Когда вы идете на спорт, ваши мышцы
растут не тогда, когда вы их стимулируете.
570
00:43:31,840 --> 00:43:35,080
Они растут, когда вы отдыхаете.
571
00:43:35,160 --> 00:43:38,240
Точно так же, если вы что-то учите,
читаете книгу, то обучение закрепляется
572
00:43:38,320 --> 00:43:41,840
не в момент стимулирующего воздействия
в этой ситуации,
573
00:43:41,920 --> 00:43:45,880
а тогда, когда вы спите. Аналогично
самая эффективная работа...
574
00:43:45,960 --> 00:43:50,040
Это результат адекватного восстановления.
— Я всегда говорю людям:
575
00:43:50,120 --> 00:43:53,520
трудись усердно,
отдыхай еще усерднее.
576
00:43:53,600 --> 00:43:57,480
Вопрос не только в том,
как вы работаете с вашим инвентарем,
577
00:43:57,560 --> 00:44:01,320
не в том, что у вас есть
регулируемый стол или стул-седло,
578
00:44:01,400 --> 00:44:05,960
эргономичная клавиатура
и монитор на нужной высоте.
579
00:44:06,040 --> 00:44:11,520
Вопрос также в том, как вы умственно
восстанавливаетесь, как вы спите.
580
00:44:11,600 --> 00:44:14,440
ХАКАЕМ ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТЬ
581
00:44:14,520 --> 00:44:18,520
Люди создали различные
протоколы и инструменты,
582
00:44:18,600 --> 00:44:22,480
такие как метод помидора (Pomodoro),
в котором вы планируете работать,
583
00:44:22,560 --> 00:44:26,680
20 минут фокусируясь
на чем-то одном за раз.
584
00:44:26,760 --> 00:44:32,560
Ключ к тому, чтобы в день было
как можно больше периодов концентрации...
585
00:44:32,640 --> 00:44:36,680
Это перерывы
между этими периодами.
586
00:44:36,760 --> 00:44:40,800
Проблема в том, что мозг способен удержать
лишь определенный объем информации,
587
00:44:40,880 --> 00:44:44,240
прежде чем он устанет. То же самое
относится к бегу и тренажерам.
588
00:44:44,320 --> 00:44:47,360
Нужно делать паузы
и восстанавливаться.
589
00:44:47,440 --> 00:44:51,320
Если ваш мозг постоянно стимулируется,
если вы постоянно работаете и думаете,
590
00:44:51,400 --> 00:44:56,320
стараетесь сконцентрироваться, то мозг
не позволит всей информации впитаться
591
00:44:56,400 --> 00:45:00,120
и в конечном итоге вы устанете.
592
00:45:00,200 --> 00:45:04,240
Порой самое продуктивное,
что можно сделать — это отдохнуть.
593
00:45:05,400 --> 00:45:08,720
Чем целый день
сидеть за компьютером,
594
00:45:08,800 --> 00:45:11,840
вы делаете паузу,
чтобы немного подвигаться,
595
00:45:11,920 --> 00:45:15,000
сменить обстановку,
посмотреть на что-нибудь другое.
596
00:45:15,080 --> 00:45:20,200
Сфокусируйтесь на горизонте
или на небольшом расстоянии. Подвигайтесь.
597
00:45:20,280 --> 00:45:24,640
Это иногда дает дорогу
более творческим решениям.
598
00:45:30,480 --> 00:45:34,800
Для многих людей культура
высокопроизводительной работы...
599
00:45:34,880 --> 00:45:38,760
Это отработать максимум часов
«эффективного» труда,
600
00:45:38,840 --> 00:45:43,720
но многие исследования в последние годы
отмечали, что люди успевают больше
601
00:45:43,800 --> 00:45:47,160
и более продуктивны, если делают меньше,
но с большей эффективностью.
602
00:45:47,240 --> 00:45:50,160
Швеция переходит
на 6-часовой рабочий день.
603
00:45:50,240 --> 00:45:53,280
Премьер-министр Финляндии предложила
4-дневную неделю или 6-часовой день.
604
00:45:53,360 --> 00:45:57,160
Я обычно работаю
только пять-шесть часов в день.
605
00:45:57,240 --> 00:46:00,320
Производительность означает
делать что-то продуктивно.
606
00:46:00,400 --> 00:46:04,840
Эффективность означает делать нужное.
Она заключается не в потраченных часах,
607
00:46:04,920 --> 00:46:08,640
а в том, как именно
вы тратите эти часы.
608
00:46:13,920 --> 00:46:16,960
СОСТОЯНИЕ ПОТОКА
609
00:46:17,040 --> 00:46:21,600
Люди наиболее продуктивны, когда они
больше находятся в состоянии потока.
610
00:46:21,680 --> 00:46:25,760
В нем ваша префронтальная кора,
анализирующая ваши действия,
611
00:46:25,840 --> 00:46:30,080
отключается, и вы просто забываетесь,
теряете ощущение времени...
612
00:46:30,160 --> 00:46:34,320
Настолько вы сфокусированы на работе.
— Вас ничто не отвлекает,
613
00:46:34,400 --> 00:46:38,680
вы не отвлекаетесь на социальные сети,
когда создаете контент, пишете
614
00:46:38,760 --> 00:46:43,360
или составляете презентацию.
Вы закрываетесь от всего.
615
00:46:43,440 --> 00:46:49,480
Ключ к этому — в совершенстве освоить
осознанность и медитацию.
616
00:46:49,560 --> 00:46:56,080
Медитация повышает способность
фокусироваться на настоящем моменте
617
00:46:56,160 --> 00:46:59,920
и полностью погружаться в то,
что вы делаете.
618
00:47:00,000 --> 00:47:03,600
Гиппокамп — отдел мозга,
отвечающий за обучение.
619
00:47:03,680 --> 00:47:07,520
Это зона, активирующаяся всякий раз,
когда вы узнаете новую информацию
620
00:47:07,600 --> 00:47:12,200
или что-то запоминаете.
Медитация повышает активацию гиппокампа
621
00:47:12,280 --> 00:47:17,680
и помогает закреплять
воспоминания о выученном.
622
00:47:24,920 --> 00:47:28,880
Как сейчас помню день,
когда я понял,
623
00:47:28,960 --> 00:47:32,520
что я никогда не жил
в настоящем моменте.
624
00:47:32,600 --> 00:47:37,640
Это даже как-то шокировало.
«Ведь у нас есть это сейчас».
625
00:47:37,720 --> 00:47:41,400
А я всегда был в будущем или прошлом,
либо думал о будущем,
626
00:47:41,480 --> 00:47:45,000
либо спешил перейти
к следующему этапу.
627
00:47:45,080 --> 00:47:51,400
Так что важно учиться быть в настоящем
и осознанно относиться к своей жизни.
628
00:47:51,480 --> 00:47:58,240
Затем можно добавить к этому медитацию.
Это ведь не только для женщин.
629
00:47:58,320 --> 00:48:01,760
МЕДИТАЦИЯ
630
00:48:03,120 --> 00:48:07,400
Я начала думать о своей нервной системе
и об уровне моего стресса
631
00:48:07,480 --> 00:48:13,320
в каждом аспекте своей жизни. Как мне
уменьшить стресс, накапливающийся в теле?
632
00:48:13,400 --> 00:48:18,560
Медитация была одной из важнейших вещей,
которые помогли мне с мигренями.
633
00:48:22,120 --> 00:48:26,320
Даже если вы просто
воображаете опасность,
634
00:48:26,400 --> 00:48:30,200
нервная система получает сигнал тревоги
и входит в состояние «бей или беги».
635
00:48:30,280 --> 00:48:34,680
Аналогичным образом, если вы просто
воображаете приятный спокойный пляж,
636
00:48:34,760 --> 00:48:38,840
или общество любимых людей,
или некий позитивный момент,
637
00:48:38,920 --> 00:48:43,080
ваш мозг отреагирует так,
как будто это происходит на самом деле.
638
00:48:44,840 --> 00:48:51,120
Между многолетней медитацией и размером
миндалевидного тела существует корреляция.
639
00:48:51,200 --> 00:48:57,640
Некоторые исследования показали, что у людей,
которые медитируют много лет, оно меньше...
640
00:48:57,720 --> 00:49:03,800
То есть они по определению меньше
реагируют на внешние сигналы страха.
641
00:49:04,800 --> 00:49:09,840
Увеличьте разрыв между вашими мыслями
и вашими реакциями...
642
00:49:09,920 --> 00:49:14,080
И вы сможете осознавать
разные посещающие вас мысли.
643
00:49:14,160 --> 00:49:19,280
Это необязательно ваши мысли, —
Просто мысли, которые вас немного мучают,
644
00:49:19,360 --> 00:49:23,800
а потом уходят. Если вы
не привязываетесь к этим мыслям,
645
00:49:23,880 --> 00:49:30,120
вы более свободны. — Медитация изменяет
структуру мозга и его функции
646
00:49:30,200 --> 00:49:33,760
и может помочь управлять
нервной системой и реакциями на стресс.
647
00:49:33,840 --> 00:49:36,920
Как быстро вы можете сменять
эмоциональное состояние,
648
00:49:37,000 --> 00:49:42,040
насколько вы «присутствуете»
для ваших близких и коллег
649
00:49:42,120 --> 00:49:46,960
или даже просто в вашей жизни, —
Все это требует некоторого усилия.
650
00:49:47,040 --> 00:49:50,200
А его количественный аспект
не столь очевиден.
651
00:49:50,280 --> 00:49:53,680
Это не рост мышц,
который можно увидеть.
652
00:49:57,320 --> 00:50:03,520
Современное представление о тренировках
в спортивных залах и так далее ошибочно.
653
00:50:05,320 --> 00:50:09,080
ДВИЖЕНИЕ
654
00:50:09,160 --> 00:50:12,720
Представьте современного человека
и то, как мы теперь работаем:
655
00:50:12,800 --> 00:50:16,160
мы подолгу сидим
за компьютерами.
656
00:50:16,240 --> 00:50:20,160
Мы физиологически и биомеханически
принимаем форму,
657
00:50:20,240 --> 00:50:23,480
которая неестественна для нас
и не дается нам легко.
658
00:50:23,560 --> 00:50:26,536
По словам экспертов, офисные работники
слишком много времени проводят за столом
659
00:50:26,560 --> 00:50:29,480
в среднем 8,6 часов в день.
660
00:50:29,560 --> 00:50:33,600
Если вы неактивны
подолгу в течение дня,
661
00:50:33,680 --> 00:50:37,240
то ваш лимфоток не двигается.
662
00:50:37,320 --> 00:50:40,520
Если посмотреть на человеческое тело
то сердце — это насос,
663
00:50:40,600 --> 00:50:44,320
качающий по телу питательные вещества,
кровь и кислород.
664
00:50:44,400 --> 00:50:50,000
У лимфатической системы нет насоса.
Ей требуется движение.
665
00:50:50,080 --> 00:50:53,400
Ей нужно, чтобы вы использовали свое тело,
опорно-двигательную систему
666
00:50:53,480 --> 00:50:58,040
и немного силы притяжения,
ступая ногами по земле.
667
00:50:58,120 --> 00:51:03,480
Это ключ к тому, чтобы тело
функционировало оптимальным образом.
668
00:51:05,120 --> 00:51:09,200
Люди, которые метаболически активны
в течение дня,
669
00:51:09,280 --> 00:51:14,400
но не включают в расписание
никаких отдельных движений,
670
00:51:14,480 --> 00:51:20,120
упражнений или хобби, здоровее
и с более низкой общей смертностью,
671
00:51:20,200 --> 00:51:26,800
чем те, кто неподвижно сидит
по 8–10 часов в день,
672
00:51:26,880 --> 00:51:30,840
а вечером после работы
делает все упражнения.
673
00:51:30,920 --> 00:51:34,480
Сидеть весь день,
а потом приналечь на физкультуру...
674
00:51:34,560 --> 00:51:38,000
Не лучший вариант.
Стоит делать больший упор
675
00:51:38,080 --> 00:51:42,000
на упражнения низкой интенсивности
и движение в течение дня.
676
00:51:42,080 --> 00:51:45,840
Например, ходьба. Это один из моих
любимых способов подвигаться:
677
00:51:45,920 --> 00:51:49,360
он не сильно нагружает тело,
и восстановиться от него можно быстрее.
678
00:51:49,440 --> 00:51:53,880
Очень важно делать
регулярные паузы для движения,
679
00:51:53,960 --> 00:51:57,000
распределенные в течение дня.
680
00:51:57,080 --> 00:52:01,760
Этот тип физической нагрузки называют
«смазка нервов» (Grease The Groove).
681
00:52:01,840 --> 00:52:05,320
Вместо того, чтобы несколько раз в неделю
на час пойти в спортзал,
682
00:52:05,400 --> 00:52:10,160
вы включаете в свой день
несколько минут регулярных упражнений.
683
00:52:10,240 --> 00:52:14,280
Некоторые во время онлайн-совещаний
ходят по беговой дорожке.
684
00:52:14,360 --> 00:52:18,080
Некоторые в это же время
делают потягивания.
685
00:52:18,160 --> 00:52:24,040
Ходьба по лесу или по неровной поверхности
полезнее, чем просто ходьба.
686
00:52:24,120 --> 00:52:28,440
В целом, слегка усложнить
движение для себя,
687
00:52:28,520 --> 00:52:31,560
использовать физическую среду
вокруг себя, как делали наши предки...
688
00:52:31,640 --> 00:52:34,680
Это, вероятно,
самый лучший подход
689
00:52:34,760 --> 00:52:37,920
к движению на рабочем месте.
690
00:52:38,000 --> 00:52:43,080
Как двигаться в рабочей среде
и делать то, что делали наши предки,
691
00:52:43,160 --> 00:52:48,000
в среде, которая не была построена так,
как современные бетонные офисы?
692
00:52:48,080 --> 00:52:54,360
Не 10 000 шагов в день,
а 500 или 1000 шагов в час.
693
00:52:54,440 --> 00:52:58,360
Не ездите на лифте —
Пользуйтесь лестницей.
694
00:52:58,440 --> 00:53:05,120
Не нужно ходить в спортзал —
Просто донесите продукты до дома.
695
00:53:08,440 --> 00:53:12,480
ДЕТОКС
696
00:53:15,120 --> 00:53:19,440
В городской среде,
если вы сталкиваетесь с загрязнением,
697
00:53:19,520 --> 00:53:26,040
табачным дымом и так далее,
вам стоит присмотреться к пищевым добавкам
698
00:53:26,120 --> 00:53:31,200
и интервенциям, ускоряющим вывод
некоторых типов загрязнения из организма.
699
00:53:31,280 --> 00:53:37,160
В жировых тканях у нас накапливаются
тяжелые металлы, всякие химикаты, токсины.
700
00:53:40,440 --> 00:53:44,960
Пот — один из основных способов
детоксикации человеческого тела.
701
00:53:45,040 --> 00:53:48,320
Выведение потенциальных загрязнителей
можно ускорить
702
00:53:48,400 --> 00:53:53,480
с помощью пота и традиционных способов,
таких как баня.
703
00:53:53,560 --> 00:53:57,480
Существует несколько разных типов жира.
Есть запасенный жир — белая жировая ткань,
704
00:53:57,560 --> 00:54:00,800
нечто вроде излишков энергии в теле.
Мы носим их с собой.
705
00:54:00,880 --> 00:54:04,800
Тело запасает их на всякий случай —
Вдруг пригодятся позже.
706
00:54:04,880 --> 00:54:09,320
Бурая жировая ткань стимулируется
при температуре около 14–16 градусов.
707
00:54:09,400 --> 00:54:13,760
Бурый жир преобразует запасы белого жира
и превращает их в энергию.
708
00:54:13,840 --> 00:54:17,800
Поэтому вы можете все больше
привыкать к холоду
709
00:54:17,880 --> 00:54:20,920
и более эффективно регулировать
вашу собственную температуру.
710
00:54:21,000 --> 00:54:24,920
ЗАКАЛКА
711
00:54:25,000 --> 00:54:28,920
Что происходит, когда вы попадаете в холод?
Нервную систему можно натренировать,
712
00:54:29,000 --> 00:54:32,320
чтобы она была более гибкой.
713
00:54:32,400 --> 00:54:35,520
Холодная вода всегда одинаковая.
Единственная переменная — это вы.
714
00:54:35,600 --> 00:54:38,800
Ваше настроение, ваше состояние
могут меняться день ото дня,
715
00:54:38,880 --> 00:54:42,120
но в озере или в Балтийском море
температура постоянна.
716
00:54:42,200 --> 00:54:46,200
Холод — нечто более беспристрастное.
Поэтому он будто зеркало.
717
00:54:46,280 --> 00:54:50,520
Он показывает вам, кто вы такой
в этот конкретный день и момент.
718
00:54:50,600 --> 00:54:55,800
Когда вы попадаете в холод,
ваше тело получает сигнал,
719
00:54:55,880 --> 00:54:59,440
что вы сейчас умрете.
Вы правда-правда умрете.
720
00:54:59,520 --> 00:55:04,040
Но это контролируемый стресс.
Если вы выдыхаете медленнее, чем вдыхаете,
721
00:55:04,120 --> 00:55:08,520
вы обучаете вашу нервную систему тому,
что хотя снаружи холодно,
722
00:55:08,600 --> 00:55:12,640
вы все еще в спокойном состоянии.
723
00:55:12,720 --> 00:55:18,080
С первого раза, может, и не получится.
Со второго уже пойдет лучше.
724
00:55:18,160 --> 00:55:21,440
Если делать это регулярно,
вы окрепнете.
725
00:55:28,640 --> 00:55:32,760
Я начал закаляться
из-за моих финских коллег.
726
00:55:32,840 --> 00:55:36,240
У них есть всякие ритуальчики,
типа рождественские вечеринки и так далее.
727
00:55:36,320 --> 00:55:40,760
И каждый раз они звали меня
с собой в сауну, что было нормально.
728
00:55:40,840 --> 00:55:45,280
В смысле, нормально, как только привыкнешь
раздеваться за компанию с финнами.
729
00:55:45,360 --> 00:55:49,520
Но где бы ни была эта баня,
везде есть какой-нибудь водоем.
730
00:55:49,600 --> 00:55:52,840
Избежать этого было невозможно.
Им всегда было интересно посмотреть,
731
00:55:52,920 --> 00:55:55,960
как австралиец залезет в холодную воду.
И после трех-четырех таких вечеринок
732
00:55:56,040 --> 00:55:59,480
я решил, что ладно,
я им покажу, что тоже так могу.
733
00:55:59,560 --> 00:56:02,760
Я опростоволосился где только мог,
но я быстро учусь,
734
00:56:02,840 --> 00:56:06,200
и к следующей рождественской вечеринке
я уже был готов.
735
00:56:06,280 --> 00:56:10,880
В общем, я туда залез,
а они все снимали меня на свои «нокии».
736
00:56:10,960 --> 00:56:14,960
Их потрясло,
что теперь австралиец это может.
737
00:56:15,040 --> 00:56:18,160
Им стало уже не так смешно,
когда они поняли,
738
00:56:18,240 --> 00:56:22,160
что им нужно переплюнуть австралийца
и побить его рекорд в холоде.
739
00:56:25,320 --> 00:56:31,880
Мне нравится раздвигать свои границы,
будь то окунание в ледяную воду
740
00:56:31,960 --> 00:56:36,960
или суровый заход в баню.
Что-то, что некомфортно для меня.
741
00:56:37,040 --> 00:56:43,960
Справившись с некомфортностью,
ты ощущаешь, что жив
742
00:56:44,040 --> 00:56:47,320
и что ты действительно
чего-то добился.
743
00:56:49,240 --> 00:56:52,280
У закалки есть столько
уникальных полезных аспектов.
744
00:56:52,360 --> 00:56:56,520
Вы можете начать легче переносить
холод и разную температуру.
745
00:56:56,600 --> 00:56:59,840
Я начал понимать,
что больше не болею.
746
00:56:59,920 --> 00:57:03,240
Закалка укрепила мой иммунитет.
747
00:57:03,320 --> 00:57:06,640
Я не болел девять лет с тех пор,
как начал делать это в Финляндии.
748
00:57:06,720 --> 00:57:11,320
Исследования показывают, что у «моржей»
более высокий уровень глутатиона...
749
00:57:11,400 --> 00:57:15,480
Основного антиоксидантного
защитника организма.
750
00:57:15,560 --> 00:57:21,400
Когда вы закаляетесь,
ваше тело усиливает защитную регуляцию
751
00:57:21,480 --> 00:57:24,960
и укрепляет иммунную систему.
— Я знаю, что если съем конфету, например,
752
00:57:25,040 --> 00:57:28,640
то через 20 минут
я об этом пожалею
753
00:57:28,720 --> 00:57:32,280
и больше месяц не захочу есть такое —
И лишь потом, возможно, съем снова.
754
00:57:32,360 --> 00:57:35,760
А закалка притягивает меня
снова и снова.
755
00:57:35,840 --> 00:57:39,480
Это потрясающее ощущение,
которое можно почувствовать внутри себя,
756
00:57:39,560 --> 00:57:42,800
которое как будто пытается
вырваться наружу.
757
00:57:42,880 --> 00:57:45,920
У меня это так хорошо пошло,
758
00:57:46,000 --> 00:57:49,160
что я даже решил соорудить себе
ледяную ванну дома.
759
00:57:49,240 --> 00:57:54,720
Я каждое утро запрыгиваю в нее,
и состояние после этого потрясающее.
760
00:57:59,200 --> 00:58:02,560
Залезаете ли вы в ледяную ванну
761
00:58:02,640 --> 00:58:06,520
или окунаетесь на природе, для закалки
требуется лишь две минуты раз в неделю.
762
00:58:06,600 --> 00:58:09,640
Вот и все, что нужно,
чтобы достичь того эффекта,
763
00:58:09,720 --> 00:58:13,360
когда вырабатывается бурый жир,
а вы получаете гормоны счастья,
764
00:58:13,440 --> 00:58:17,680
и в процессе ваш иммунитет
рекалибруется и перезапускается.
765
00:58:17,760 --> 00:58:21,840
Всего две минуты.
Это вполне реалистично и очень легко.
766
00:58:31,880 --> 00:58:37,120
Каждый раз, когда я залезаю в воду,
мне одинаково холодно.
767
00:58:37,200 --> 00:58:40,880
Просто меня это не беспокоит.
Очень важно понять,
768
00:58:40,960 --> 00:58:44,000
что когда тебе холодно —
Это всего лишь ощущение,
769
00:58:44,080 --> 00:58:47,720
всего лишь сигнал,
который тело посылает в мозг,
770
00:58:47,800 --> 00:58:51,000
сообщая, что здесь опасно.
771
00:58:51,080 --> 00:58:55,560
Но если воспринимать это как сигнал,
который пытается что-то сообщить,
772
00:58:55,640 --> 00:59:00,720
аналогично голоду —
Когда вы ощущаете, что голодаете,
773
00:59:00,800 --> 00:59:04,560
это просто ощущение, просто сигнал,
который сообщает вам:
774
00:59:04,640 --> 00:59:11,160
чтобы выжить, тебе нужно поесть.
Чтобы выжить, вылезай из ледяной воды.
775
00:59:11,240 --> 00:59:15,440
Воспринимайте это как всего лишь сигнал.
Просто мысленно сделайте шаг в сторону
776
00:59:15,520 --> 00:59:19,120
и спросите себя:
как я себя сейчас чувствую?
777
00:59:19,200 --> 00:59:22,920
Постарайтесь провести
объективную оценку всего вашего тела,
778
00:59:23,000 --> 00:59:26,160
и вам это понравится.
779
00:59:26,240 --> 00:59:29,840
«Есть голос, говорящий без слов.
Слушай его». (Руми)
780
00:59:31,080 --> 00:59:37,040
Все мы более-менее в курсе,
как наши мысли влияют на наше тело.
781
00:59:37,120 --> 00:59:43,560
У нас, например, бабочки в животе,
когда мы нервничаем.
782
00:59:43,640 --> 00:59:49,000
Но при этом зачастую,
когда вы едите всякую гадость,
783
00:59:49,080 --> 00:59:53,720
вы, возможно, не догадываетесь,
как она влияет на психическое состояние,
784
00:59:53,800 --> 00:59:57,840
ведь блуждающий нерв и все прочее
постоянно сообщаются,
785
00:59:57,920 --> 01:00:01,600
ваше тело и ваш мозг взаимосвязаны,
786
01:00:01,680 --> 01:00:06,960
и это то, что мы пытаемся расколоть
и взломать в сообществе биохакинга.
787
01:00:07,040 --> 01:00:12,040
В наш мозг постоянно идут сигналы,
всякие мысли
788
01:00:12,120 --> 01:00:17,320
из-за денег, из-за отношений
с другими людьми,
789
01:00:17,400 --> 01:00:21,200
из-за работы
и многих других забот.
790
01:00:21,280 --> 01:00:25,600
Списки дел очень длинные,
и нет времени остановиться
791
01:00:25,680 --> 01:00:30,600
и подумать о себе, просканировать тело,
понять, что происходит.
792
01:00:30,680 --> 01:00:34,360
И получается очень легко
перепутать одно с другим.
793
01:00:34,440 --> 01:00:38,760
Взять, к примеру, глютен.
Я знаю, что глютен мне неполезен,
794
01:00:38,840 --> 01:00:42,400
потому что когда я иду в гости к маме
и она печет блины
795
01:00:42,480 --> 01:00:45,640
из обычной пшеницы,
то если я съем два блина,
796
01:00:45,720 --> 01:00:49,680
то желудок будет ощущать себя,
как будто я съел сто.
797
01:00:49,760 --> 01:00:53,760
И я понимаю эту разницу.
Раньше я просто решил бы,
798
01:00:53,840 --> 01:00:57,440
что просто съел слишком много,
потому что они вкусные.
799
01:00:57,520 --> 01:01:00,600
А теперь я ем два —
И ощущаю то же самое.
800
01:01:00,680 --> 01:01:03,880
Может, это глютен, а может,
дырявый кишечник или что-то подобное.
801
01:01:03,960 --> 01:01:08,800
Но важно умень понимать сигналы,
когда ваше тело пытается сказать вам,
802
01:01:08,880 --> 01:01:11,960
что пора остановиться.
Нужно обращать внимание.
803
01:01:12,040 --> 01:01:17,600
Нужно сделать шаг в сторону
и спросить себя: как я себя чувствую?
804
01:01:17,680 --> 01:01:24,040
Это один из лучших способов
вернуть себе связь с глубинным «я».
805
01:01:29,680 --> 01:01:33,680
КОЛИЧЕСТВЕННАЯ ОЦЕНКА СЕБЯ
806
01:01:33,760 --> 01:01:39,440
Интересный аспект биохакинга: почему мы
используем всякие девайсы и инструменты?
807
01:01:39,520 --> 01:01:45,200
Потому что технология ослабила нас —
И технология же может помочь
808
01:01:45,280 --> 01:01:48,840
снова сделать нас сильными
и помочь нам лучше понимать себя.
809
01:01:48,920 --> 01:01:53,680
У нас есть фантастические технологии,
которые могут направлять нас, сообщать,
810
01:01:53,760 --> 01:01:57,680
что происходит в наших венах,
каково состояние нашей крови.
811
01:01:57,760 --> 01:02:01,040
Но в конечном итоге это лишь подсказка.
Нужно уметь ею воспользоваться.
812
01:02:01,120 --> 01:02:04,760
Можно использовать ее как способ
понять себя и свои системы.
813
01:02:04,840 --> 01:02:08,240
Если вы хотите улучшить здоровье,
отслеживая свои показатели,
814
01:02:08,320 --> 01:02:11,520
то лучшая отправная точка —
Это показатели сна.
815
01:02:11,600 --> 01:02:14,920
Вы увидите, как спорт, еда
и образ жизни влияют на ваш сон.
816
01:02:15,000 --> 01:02:18,240
Другой отличный инструмент —
Глюкометр непрерывного действия,
817
01:02:18,320 --> 01:02:21,600
который расскажет вам,
насколько гибкий у вас метаболизм
818
01:02:21,680 --> 01:02:25,720
и как ваше тело реагирует
на разные виды пищи.
819
01:02:29,080 --> 01:02:33,000
СОН
820
01:02:33,080 --> 01:02:36,720
Говоря вкратце,
не имеет значения,
821
01:02:36,800 --> 01:02:41,000
сколько вы тренируетесь или как питаетесь,
если у вас паршивый сон.
822
01:02:41,080 --> 01:02:44,400
Стресс и сон тесно взаимосвязаны.
823
01:02:44,480 --> 01:02:47,600
Стресс может отрицательно сказаться
на качестве и продолжительности сна,
824
01:02:47,680 --> 01:02:50,720
а недосыпание может
повысить уровень стресса.
825
01:02:50,800 --> 01:02:55,000
И стресс, и недосыпание могут сказаться
на физическом и психическом здоровье.
826
01:02:55,080 --> 01:02:59,240
Сон — это строительный фундамент,
это первый и наиважнейший биохак
827
01:02:59,320 --> 01:03:02,520
в управлении уровнем стресса
и нервной системой.
828
01:03:02,600 --> 01:03:06,520
Во время сна в теле происходит
множество процессов.
829
01:03:06,600 --> 01:03:09,640
В первые часы ночи
вы получаете больше глубокого сна,
830
01:03:09,720 --> 01:03:12,760
а потом — больше быстрого сна.
831
01:03:12,840 --> 01:03:17,560
Во время сна мозг очищается
от вредных веществ.
832
01:03:19,400 --> 01:03:25,800
Если вам недостает глубокого сна,
в нервной системе будет больше токсинов,
833
01:03:25,880 --> 01:03:30,120
что, само собой, поддерживает
высокий уровень стресса в нервной системе.
834
01:03:33,080 --> 01:03:37,000
Если вы хотите набрать мышечную массу
и стать сильнее,
835
01:03:37,080 --> 01:03:40,320
вам нужно определенное количество
глубокого сна.
836
01:03:40,400 --> 01:03:44,000
Вы растете в фазе глубокого сна.
837
01:03:44,080 --> 01:03:47,240
В фазе быстрого сна
нервная система восстанавливается.
838
01:03:47,320 --> 01:03:53,480
Без быстрого сна ваша нервная система
куда более реактивна на следующий день.
839
01:03:57,720 --> 01:04:00,920
Одна ночь плохого сна —
Еще не трагедия,
840
01:04:01,000 --> 01:04:04,600
но еще одна, потом еще одна,
а потом уже хронический недосып...
841
01:04:04,680 --> 01:04:08,160
И все меняется.
Меняется ваш метаболизм.
842
01:04:08,240 --> 01:04:12,960
Вас больше тянет на глюкозу,
на сахара и углеводы.
843
01:04:13,040 --> 01:04:16,840
Вы принимаете неверные решения,
вам сложнее сосредоточиться,
844
01:04:16,920 --> 01:04:20,120
качество жизни заметно падает.
845
01:04:21,640 --> 01:04:28,040
У пожилых людей нехватка сна повышает
гиперреактивность миндалевидного тела.
846
01:04:28,120 --> 01:04:32,960
Если вы не спите, ваша нервная система
более растревожена.
847
01:04:33,040 --> 01:04:36,240
Я, к сожалению,
хорошо знаком с этим.
848
01:04:36,320 --> 01:04:42,800
У меня бывали суточные смены
в скорой помощи, работал ночь напролет.
849
01:04:42,880 --> 01:04:46,160
И была лишь одна мысль:
«Пончики!..».
850
01:04:46,240 --> 01:04:51,040
Меня тянуло на такой
очень сытный фастфуд.
851
01:04:51,120 --> 01:04:57,360
Недосыпание расшатывает
обычные физиологические механизмы.
852
01:04:57,440 --> 01:05:02,280
Помочь против бессонницы
могут разные техники.
853
01:05:02,360 --> 01:05:08,680
Чтобы заснуть, научитесь
поочередно расслаблять все мышцы,
854
01:05:08,760 --> 01:05:14,200
чтобы достичь более глубокого расслабления,
и изменить активацию мозга,
855
01:05:14,280 --> 01:05:17,520
чтобы получить
более глубокие мозговые волны.
856
01:05:20,520 --> 01:05:23,440
«Сон — это швейцарский нож здоровья.
Когда сна не хватает,
857
01:05:23,520 --> 01:05:26,440
появляются болезни.
Когда сна достаточно,
858
01:05:26,520 --> 01:05:29,000
появляются жизненные силы и здоровье»
(д-р Мэтью Уокер).
859
01:05:29,080 --> 01:05:34,280
Я резко сократил рабочую нагрузку,
сменил работу на более легкую,
860
01:05:34,360 --> 01:05:39,560
без ночных смен. Начал спать больше,
больше проводить времени в кровати,
861
01:05:39,640 --> 01:05:44,720
дольше расслабляться.
— Проблема со сном в том,
862
01:05:44,800 --> 01:05:48,520
что даже если не просыпаться посреди ночи,
это еще не означает хороший сон.
863
01:05:48,600 --> 01:05:52,240
Очень многие думают, что они спят хорошо,
а на самом деле нет.
864
01:05:53,440 --> 01:05:56,840
Здесь могут помочь технологии,
потому что если вы не измеряете,
865
01:05:56,920 --> 01:06:01,040
не отслеживаете, не получаете данных,
не видите реального положения вещей,
866
01:06:01,120 --> 01:06:04,360
то вы можете и не знать. Технология может
помочь нам на ежедневной основе
867
01:06:04,440 --> 01:06:07,600
понемногу что-то корректировать
и улучшать качество сна.
868
01:06:07,680 --> 01:06:10,880
Такие параметры, как гигиена сна,
температура в помещении,
869
01:06:10,960 --> 01:06:14,080
время выведения кофе и кофеина
из организма.
870
01:06:14,160 --> 01:06:17,960
Все это можно в реальном времени
корректировать, и вы увидите результаты
871
01:06:18,040 --> 01:06:21,160
через технологии,
через данные, через измерение.
872
01:06:21,240 --> 01:06:25,760
Я использую разнообразные
технологии отслеживания,
873
01:06:25,840 --> 01:06:30,120
чтобы следить за тем, как обстоят дела
с моей нервной системой и качеством сна.
874
01:06:30,200 --> 01:06:33,920
И даже если в городской среде
я могу чувствовать себя отдохнувшим
875
01:06:34,000 --> 01:06:37,320
и мои данные выглядят нормально,
то когда я оказываюсь на природе,
876
01:06:37,400 --> 01:06:41,480
видна отчетливая разница в том,
как я себя чувствую,
877
01:06:41,560 --> 01:06:45,200
насколько восстановившимся я себя ощущаю,
когда хорошенько высплюсь.
878
01:06:45,280 --> 01:06:49,720
И это отражается в данных.
У меня понижается пульс,
879
01:06:49,800 --> 01:06:53,393
повышается вариабельность
сердечного ритма,
880
01:06:53,487 --> 01:06:57,280
глубокого сна больше и давление ниже,
когда я на природе.
881
01:06:57,360 --> 01:07:02,560
И мне даже не нужны технологии, чтобы это
почувствовать. Я чувствую это своим телом
882
01:07:02,640 --> 01:07:05,960
куда отчетливее,
чем в городской среде,
883
01:07:06,040 --> 01:07:10,600
где мне могут быть нужны такие технологии,
чтобы сообщить мне мое состояние.
884
01:07:10,680 --> 01:07:14,880
Здесь работает несколько факторов.
Вы меньше подвергаетесь воздействию ЭМП,
885
01:07:14,960 --> 01:07:18,320
поэтому присутствует меньше помех
для вашей мозговой активности
886
01:07:18,400 --> 01:07:22,360
и физиологических процессов.
Второй фактор — это то,
887
01:07:22,440 --> 01:07:27,240
что ночью температура вашего тела
также падает куда ниже,
888
01:07:27,320 --> 01:07:30,760
потому что синхронизируется с природой.
В городской среде
889
01:07:30,840 --> 01:07:34,120
мы, по сути, постоянно находимся
в тропической среде,
890
01:07:34,200 --> 01:07:40,200
около 24–25 градусов по Цельсию,
а в природе — естественные колебания.
891
01:07:40,280 --> 01:07:44,280
Когда вы засыпаете, ваша температура
естественным образом понижается,
892
01:07:44,360 --> 01:07:49,120
и когда окружающая температура понижается
одновременно с температурой тела,
893
01:07:49,200 --> 01:07:54,720
это как раз то, к чему мы адаптированы.
Это то, что полезно для нас.
894
01:07:56,080 --> 01:07:59,680
Понизить температуру тела
можно и искусственным образом,
895
01:07:59,760 --> 01:08:05,240
используя матрасы,
отводящие тепло от тела.
896
01:08:05,320 --> 01:08:09,440
Я дома использую устройство,
897
01:08:09,520 --> 01:08:14,920
охлаждающее мое тело через матрас
циркуляцией холодной воды внутри него.
898
01:08:15,000 --> 01:08:19,560
Я бы также посоветовал воздерживаться
от слишком позднего приема пищи,
899
01:08:19,640 --> 01:08:24,000
потому что когда вы что-то едите,
это высокая метаболическая активность.
900
01:08:24,080 --> 01:08:29,800
Ваше тело преобразует питательные вещества
в энергию, это термогенный процесс,
901
01:08:29,880 --> 01:08:33,040
который также повышает
и температуру вашего тела.
902
01:08:38,040 --> 01:08:42,440
Мелатонин — гормон,
который мы часто ассоциируем со сном.
903
01:08:42,520 --> 01:08:47,680
Но у него есть и другие свойства.
Он способствует не только сну,
904
01:08:47,760 --> 01:08:53,040
но и восстановительным процессам.
Ваше тело быстрее восстанавливается,
905
01:08:53,120 --> 01:08:56,280
когда в вашем организме
циркулирует мелатонин.
906
01:08:56,360 --> 01:09:00,320
Нужно только избегать задерживать
выделение мелатонина вечером,
907
01:09:00,400 --> 01:09:03,520
подвергая себя воздействию
искусственного света.
908
01:09:03,600 --> 01:09:06,520
ИСКУССТВЕННЫЙ СВЕТ
909
01:09:06,600 --> 01:09:11,400
Вечером нужно приглушить свет,
добавлять больше красного света...
910
01:09:11,480 --> 01:09:16,000
Естественного закатного света,
не использовать яркий свет,
911
01:09:16,080 --> 01:09:20,440
в особенности синий свет,
так как он блокирует выработку мелатонина.
912
01:09:20,520 --> 01:09:24,560
Ваш враг — не синий свет,
а его количество
913
01:09:24,640 --> 01:09:30,680
и то, в какое время вы его получаете.
В утренние часы нужен как раз синий свет,
914
01:09:30,760 --> 01:09:35,400
потому что он помогает вам
синхронизировать ваши биологические часы.
915
01:09:38,440 --> 01:09:43,680
Циркадный ритм — это когда
все наши органы, наше тело и его системы
916
01:09:43,760 --> 01:09:47,920
находятся в соответствии
с природой и средой вокруг нас.
917
01:09:49,920 --> 01:09:54,040
Циркадные ритмы контролируют
почти все аспекты нашей физиологии,
918
01:09:54,120 --> 01:09:59,200
начиная с метаболизма, пищеварения,
гормонов и даже когнитивных функций.
919
01:09:59,280 --> 01:10:04,480
Фактически в нас есть такие часы.
Наша бдительность максимально высока
920
01:10:04,560 --> 01:10:07,840
утром и в середине утра.
921
01:10:07,920 --> 01:10:11,440
Самое лучшее время реакции —
В районе 14–15 часов дня.
922
01:10:11,520 --> 01:10:16,440
Ваши силы и физическая энергия
максимальны примерно в 16–17 часов.
923
01:10:16,520 --> 01:10:21,600
И так далее. Разные системы организма
активны в разные моменты времени.
924
01:10:21,680 --> 01:10:26,080
Пожалуй, лучший пример
циркадного ритма — это дневной цикл
925
01:10:26,160 --> 01:10:30,360
кортизола, гормона стресса,
и мелатонина, гормона сна.
926
01:10:30,440 --> 01:10:34,400
Когда мы просыпаемся утром,
кортизол должен придавать нам энергии,
927
01:10:34,480 --> 01:10:37,880
заряжать нас на весь день,
928
01:10:37,960 --> 01:10:42,000
а вечером мелатонин
должен придавать нам сонливости
929
01:10:42,080 --> 01:10:46,680
и способствовать восстановлению
в течение предстоящей ночи.
930
01:10:46,760 --> 01:10:50,760
Лучший способ синхронизировать
ваши биологические часы...
931
01:10:50,840 --> 01:10:54,280
Это очень яркий
синий свет утром,
932
01:10:54,360 --> 01:10:58,560
и лучший вариант — это, конечно,
солнечный свет — естественный свет.
933
01:10:58,640 --> 01:11:01,880
Если у вас его нет,
ждите проблем.
934
01:11:01,960 --> 01:11:06,480
В Финляндии зимой довольно трудно
достать естественный свет,
935
01:11:06,560 --> 01:11:13,120
потому что утром очень темно.
— Я могу использовать синий свет утром,
936
01:11:13,200 --> 01:11:16,880
например лампу дневного света
или такие вот очки,
937
01:11:16,960 --> 01:11:22,800
чтобы дать сигнал мозгу, что настал день.
Чем раньше я это сделаю, тем лучше.
938
01:11:22,880 --> 01:11:27,840
Если циркадный ритм вашего тела
совпадает с ритмом окружающей среды,
939
01:11:27,920 --> 01:11:31,320
то тогда проще сберечь здоровье.
Тело испытывает меньше стресса
940
01:11:31,400 --> 01:11:34,960
и получает меньше информации.
— По вечерам вам не стоит
941
01:11:35,040 --> 01:11:39,200
подвергать себя воздействию
синего светового диапазона,
942
01:11:39,280 --> 01:11:45,120
его нужно даже блокировать
и больше получать более длинных
943
01:11:45,200 --> 01:11:48,680
частот световых волн,
схожих с закатом.
944
01:11:48,760 --> 01:11:52,800
Если вы обычно бодрствуете
дольше, чем другие,
945
01:11:52,880 --> 01:11:56,000
то это из-за ваших привычек
и образа жизни
946
01:11:56,080 --> 01:12:00,400
и вряд ли из-за генетических
или физиологических особенностей.
947
01:12:00,480 --> 01:12:03,760
Если бы вы отправились на природу,
например в поход,
948
01:12:03,840 --> 01:12:06,960
вы бы «перезапустили»
ваш циркадный ритм.
949
01:12:07,040 --> 01:12:10,480
Скорее всего, вы просто уснете,
когда солнце сядет,
950
01:12:10,560 --> 01:12:14,160
и проснетесь, когда взойдет.
951
01:12:14,240 --> 01:12:18,800
Когда в ритме вашего дня
и вашей жизни появляется беспорядок,
952
01:12:18,880 --> 01:12:23,160
то в беспорядок приходит и все остальное.
— Несовпадение с циркадным ритмом
953
01:12:23,240 --> 01:12:27,880
способствует болезням. Посменная работа
даже считается карциногенной.
954
01:12:27,960 --> 01:12:31,520
И это, по сути, именно из-за несовпадения
с циркадным ритмом.
955
01:12:31,600 --> 01:12:35,840
Многие исследования показывают,
что нарушенный циркадный ритм
956
01:12:35,920 --> 01:12:40,160
может привести ко многим дисбалансам
и хроническим заболеваниям в теле.
957
01:12:41,840 --> 01:12:45,520
И все же не нужно становиться
пещерными людьми, чтобы сберечь здоровье.
958
01:12:45,600 --> 01:12:49,160
Вот несколько несложных советов,
как достичь совпадения с циркадным ритмом.
959
01:12:49,240 --> 01:12:55,040
Выходите из дома на дневной свет,
потребляйте пищу, пока светит солнце,
960
01:12:55,120 --> 01:13:00,280
установите приложение для уменьшения
синего света и спите в полной темноте.
961
01:13:05,160 --> 01:13:09,120
ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ ЖИЗНИ
962
01:13:09,200 --> 01:13:14,280
Представьте, что вы в магазине,
и ваш бюджет — 50 евро.
963
01:13:14,360 --> 01:13:19,320
Вы ходите по магазину и видите,
что на товарах нет ценников.
964
01:13:19,400 --> 01:13:22,720
Но когда вы набираете себе корзину
и подходите к кассе,
965
01:13:22,800 --> 01:13:27,490
то кассир говорит: «Извините,
но здесь товаров на 100 евро».
966
01:13:27,583 --> 01:13:31,840
И это проблема. То же самое со здоровьем.
Если вы пойдете тусить с друзьями,
967
01:13:31,920 --> 01:13:36,960
есть пиццу, пить пиво
и всю ночь не ложиться спать,
968
01:13:37,040 --> 01:13:40,520
то вы знаете, что у этого есть цена.
Вам придется за это заплатить.
969
01:13:40,600 --> 01:13:44,800
И мы даже знаем конечный результат.
К примеру, в Латвии
970
01:13:44,880 --> 01:13:49,880
средняя продолжительность жизни — 75 лет,
а здоровой жизни — 55 лет.
971
01:13:49,960 --> 01:13:55,000
Представьте себе эти 20 лет.
Люди живут в страданиях,
972
01:13:55,080 --> 01:13:59,200
ходя по докторам,
глотая таблетки
973
01:13:59,280 --> 01:14:05,760
и живя очень плохо.
А все потому, что они не знали ценников.
974
01:14:05,840 --> 01:14:10,440
Что поражает меня всякий раз,
когда я разговариваю с другими...
975
01:14:10,520 --> 01:14:15,040
Я обнаруживаю полное несоответствие
между тем, что они делают со своим телом,
976
01:14:15,120 --> 01:14:18,720
и тем, чего они ожидают
от своего тела.
977
01:14:20,200 --> 01:14:23,400
Так или иначе, они не понимают,
978
01:14:23,480 --> 01:14:26,800
что другого тела
им никто не даст.
979
01:14:27,840 --> 01:14:31,840
И придется прожить всю жизнь
с одним этим телом.
980
01:14:31,920 --> 01:14:36,200
Если вы вредите своему телу
в течение жизни, то вы точно знаете,
981
01:14:36,280 --> 01:14:39,480
что с возрастом
у вас будут проблемы.
982
01:14:39,560 --> 01:14:43,040
Но если вы заботитесь об этом
единственном теле с самого начала,
983
01:14:43,120 --> 01:14:46,760
поддерживаете его в хорошем состоянии
и обращаетесь с ним правильно,
984
01:14:46,840 --> 01:14:51,040
то можете ожидать хороших результатов
и быть здоровыми все отведенное вам время.
985
01:14:51,120 --> 01:14:54,973
Я не собираюсь доживать
до 180 лет.
986
01:14:55,091 --> 01:14:59,160
Мне это не нужно. Мне важна только
продолжительность здоровой жизни.
987
01:14:59,240 --> 01:15:04,960
Я хочу оставаться здоровым как можно
дольше и потом раз! — и умереть.
988
01:15:05,400 --> 01:15:08,440
«В конечном счете важны
не годы в вашей жизни,
989
01:15:08,520 --> 01:15:12,120
а жизнь в ваших годах»
(Авраам Линкольн).
990
01:15:12,920 --> 01:15:16,720
ЧУВСТВО ЦЕЛИ
991
01:15:16,800 --> 01:15:22,360
Причина выгорания — в том,
что более 70% людей
992
01:15:22,440 --> 01:15:27,080
не заинтересованы или вообще не хотят
интересоваться своей работой.
993
01:15:27,160 --> 01:15:31,800
Это с одной стороны.
С другой стороны,
994
01:15:31,880 --> 01:15:36,400
собственные жизненные цели
и смысл своей жизни
995
01:15:36,480 --> 01:15:41,840
люди толком не формулируют.
— Никогда не видел, чтобы человек выгорал,
996
01:15:41,920 --> 01:15:45,800
когда они делают что-то,
чем страстно увлечены.
997
01:15:45,880 --> 01:15:50,000
Помогая корпорациям зарабатывать больше,
я не обретаю этой цели в жизни.
998
01:15:50,080 --> 01:15:56,640
Но как только я решил сменить карьеру,
это полностью изменило мою жизнь.
999
01:15:58,320 --> 01:16:02,840
Мы, люди, не стоим на месте как деревья.
У нас есть ноги, мы можем перемещаться.
1000
01:16:02,920 --> 01:16:06,040
Поэтому мы также можем изменять
свою личность, свой характер,
1001
01:16:06,120 --> 01:16:10,120
чтобы стать совсем новым человеком.
Мы не обязаны оставаться тем же,
1002
01:16:10,200 --> 01:16:13,880
кем были в прошлом.
Мы можем постоянно развиваться.
1003
01:16:16,080 --> 01:16:20,240
Вы можете сменить работу,
образ жизни, среду вокруг вас.
1004
01:16:20,320 --> 01:16:23,520
Вы всегда можете измениться.
1005
01:16:25,440 --> 01:16:30,360
Это нелегко. Кто-нибудь скажет:
а вот у меня ипотека,
1006
01:16:30,440 --> 01:16:33,640
кредиты всякие,
мне деньги нужны...
1007
01:16:33,720 --> 01:16:37,320
У меня были семья
и масса расходов,
1008
01:16:37,400 --> 01:16:40,560
но я могу вам сказать,
что это стоит того, чтобы рискнуть.
1009
01:16:41,920 --> 01:16:45,280
Самые успешные люди
часто крайне целеустремленны.
1010
01:16:45,360 --> 01:16:49,360
Несколько лет назад,
когда я еще бегал марафоны,
1011
01:16:49,440 --> 01:16:52,840
я поставил себе цель пробежать
быстрее 3 часов 30 минут.
1012
01:16:52,920 --> 01:16:56,200
Я серьезно готовился,
перешел на кетогенную диету,
1013
01:16:56,280 --> 01:17:00,920
ставил себе правильный бег, —
Я реально впахивался,
1014
01:17:01,000 --> 01:17:04,480
чтобы достичь этой цели.
И достиг. А что было потом?
1015
01:17:04,560 --> 01:17:10,600
Марафон был в воскресенье.
В понедельник я был полностью опустошен,
1016
01:17:10,680 --> 01:17:13,760
потому что то была моя цель.
Я ее достиг.
1017
01:17:13,840 --> 01:17:18,640
Но она не принесла мне удовлетворения,
которого я ожидал. И потом еще неделю
1018
01:17:18,720 --> 01:17:22,680
я был в глубокой депрессии.
Я не знал, что делать.
1019
01:17:22,760 --> 01:17:26,560
Может, теперь нацелиться
на три часа или что-то в этом духе?
1020
01:17:26,640 --> 01:17:30,960
В итоге все мои полезные
привычки испарились,
1021
01:17:31,040 --> 01:17:34,480
потому что у меня больше
не было этой цели впереди.
1022
01:17:34,560 --> 01:17:38,680
Ставить перед собой цели и достигать их
хорошо для краткосрочных результатов,
1023
01:17:38,760 --> 01:17:41,920
но нужно думать и о более
длительных перспективах.
1024
01:17:42,000 --> 01:17:46,040
Чем думать, как сбросить
полтора килограмма,
1025
01:17:46,120 --> 01:17:49,600
лучше думайте, как сохранить здоровье
и быть в форме всю оставшуюся жизнь.
1026
01:17:49,680 --> 01:17:54,880
Нам нужно иметь смысл жизни,
причину, по которой мы что-то делаем,
1027
01:17:54,960 --> 01:18:00,280
чтобы она двигала нас вперед,
чтобы ощущать, как мы становимся лучше,
1028
01:18:00,360 --> 01:18:04,480
чтобы расти как личность,
как индивидуум.
1029
01:18:04,560 --> 01:18:08,520
Только так можно
избежать выгорания.
1030
01:18:11,560 --> 01:18:14,960
Объем того, что мы можем
контролировать в этой жизни,
1031
01:18:15,040 --> 01:18:20,600
мизерный по сравнению с тем, что не можем.
Это может вызывать массу нервов и стресса.
1032
01:18:22,320 --> 01:18:27,440
Не у всех городских жителей есть частая
возможность выезжать на природу.
1033
01:18:27,520 --> 01:18:32,880
Но это не повод стрессовать.
Просто нужно гибко подстраиваться
1034
01:18:32,960 --> 01:18:36,920
к биохакам, доступным нам в нашей среде,
с которыми мы почувствуем себя хорошо.
1035
01:18:39,480 --> 01:18:44,160
У нас, у людей, есть естественная тяга
все контролировать.
1036
01:18:44,240 --> 01:18:50,560
Мы пытаемся контролировать нашу жизнь,
наши дни. Если мы тревожимся, в стрессе,
1037
01:18:50,640 --> 01:18:54,440
мы сразу же пытаемся
избавиться от этого.
1038
01:18:54,520 --> 01:19:00,440
Но очень важно знать и ценить тот факт,
что жизнь всегда меняется
1039
01:19:00,520 --> 01:19:05,640
и что всегда будут сюрпризы и моменты,
некомфортные для нас,
1040
01:19:05,720 --> 01:19:12,160
потому что это — единственный способ
адаптироваться к ним.
1041
01:19:12,240 --> 01:19:18,640
Когда мы не пытаемся избегать
неприятных чувств,
1042
01:19:18,720 --> 01:19:21,880
мы больше способны
наслаждаться каждым моментом.
1043
01:19:21,960 --> 01:19:26,040
Я пробовал делать
разные трудные вещи в жизни,
1044
01:19:26,120 --> 01:19:31,720
чтобы напомнить себе, что такие
стресс-факторы или природные катаклизмы
1045
01:19:31,800 --> 01:19:35,000
никуда не денутся,
они продолжат происходить,
1046
01:19:35,080 --> 01:19:38,720
и избежать их особо не получится.
И единственное, что мы можем сделать...
1047
01:19:38,800 --> 01:19:43,000
Это сохранять свою выносливость,
сохранять способность к адаптации
1048
01:19:43,080 --> 01:19:46,640
и готовиться к таким вещам заранее.
1049
01:19:46,720 --> 01:19:51,640
Хотя биохакинг исповедует
холистический подход к жизни
1050
01:19:51,720 --> 01:19:57,600
и подчеркивает важность продумывания
каждого момента в жизни, с утра до вечера,
1051
01:19:57,680 --> 01:20:03,040
Я думаю, очень важно
не пытаться все контролировать,
1052
01:20:03,120 --> 01:20:06,280
потому что это тоже может
вызвать большой стресс.
1053
01:20:06,360 --> 01:20:11,680
Куда важнее баланс в знаниях о том,
что полезно для вас.
1054
01:20:11,760 --> 01:20:15,280
Биохакинг должен приносить
больше счастья, здоровья,
1055
01:20:15,360 --> 01:20:18,800
осознанности
и душевного спокойствия,
1056
01:20:18,880 --> 01:20:23,360
а не создавать некие правила,
которым нужно слепо следовать.
1057
01:20:28,640 --> 01:20:31,680
«Неуверенность - единственная уверенность,
а знание того,
1058
01:20:31,760 --> 01:20:35,960
как жить в небезопасности — единственная
безопасность» (Джон Аллен Паулос).
1059
01:20:38,960 --> 01:20:43,280
Люди как биологический вид — так себе.
1060
01:20:43,360 --> 01:20:46,720
Мы слабые, мы медленно бегаем.
1061
01:20:46,800 --> 01:20:53,200
У нас нет ни когтей, ни острых зубов.
Мы, в общем, не так хороши,
1062
01:20:53,280 --> 01:20:56,880
по сравнению, например,
с другими млекопитающими.
1063
01:20:56,960 --> 01:21:02,640
Но причина нашего доминирования
как вида — наше умение сотрудничать,
1064
01:21:02,720 --> 01:21:07,400
быть социально взаимосвязанными.
1065
01:21:08,200 --> 01:21:11,560
Одна из причин, почему люди
сумели столько продержаться...
1066
01:21:11,640 --> 01:21:15,720
Наше социальное взаимодействие.
Представьте: вы в одиночку в дикой природе
1067
01:21:15,800 --> 01:21:18,920
или во время кризиса или войны.
1068
01:21:19,000 --> 01:21:23,560
Вы бы в одиночку долго не продержались.
Нам нужно держаться вместе.
1069
01:21:23,640 --> 01:21:28,080
Чтобы поддерживать ту деятельность,
на которую вы нацелились,
1070
01:21:28,160 --> 01:21:32,440
чтобы чувствовать себя лучше, заниматься
всякими полезными вещами, биохаками,
1071
01:21:32,520 --> 01:21:36,920
старайтесь делать это
вместе с другими.
1072
01:21:37,000 --> 01:21:42,680
Ведь обмануть самого себя
и соврать себе легче легкого.
1073
01:21:42,760 --> 01:21:47,080
Поэтому вам нужен кто-то другой,
кого вы не хотите подвести.
1074
01:21:47,160 --> 01:21:50,960
Вести здоровый образ жизни
проще в компании единомышленников.
1075
01:21:51,040 --> 01:21:56,800
Даже трекер сна, кольцо —
Как партнер по отчетности.
1076
01:21:56,880 --> 01:22:01,520
Не заморачивайтесь данными сами по себе.
Используйте его как тренера.
1077
01:22:01,600 --> 01:22:06,160
Наставники, тренеры, партнеры,
друзья, родственники.
1078
01:22:06,240 --> 01:22:11,279
Все. Обратитесь к ним за поддержкой, чтобы
серьезно отнестись к улучшению своей жизни.
1079
01:22:19,800 --> 01:22:26,360
Когда женщина беременеет,
говорит ли ей муж:
1080
01:22:26,440 --> 01:22:29,600
«Постарайся управиться за шесть месяцев»?
Конечно, нет.
1081
01:22:29,680 --> 01:22:35,640
В среднем на это уходит девять месяцев.
Если вы сажаете семечко, базилик и т. п.,
1082
01:22:35,720 --> 01:22:39,080
и хотите, чтобы оно выросло
вам на салат,
1083
01:22:39,160 --> 01:22:42,880
вы, конечно, ожидаете, что оно вырастет
за три-четыре недели,
1084
01:22:42,960 --> 01:22:46,000
покуда вы не соберете несколько листиков
и не положите их в салат.
1085
01:22:46,080 --> 01:22:52,120
В природе мы очень терпеливо ждем чего-то,
на что может уйти время.
1086
01:22:52,200 --> 01:22:55,320
То же самое и с вашим здоровьем.
1087
01:22:55,400 --> 01:23:01,840
«Сегодня — первый день
твоей оставшейся жизни» (Чарльз Дидерих).
1088
01:23:01,920 --> 01:23:05,880
Если вам кажется,
что оптимизировать все разом нереально,
1089
01:23:05,960 --> 01:23:11,960
Начните с маленьких шагов. Сперва
уменьшите использование устройств вечером.
1090
01:23:12,040 --> 01:23:17,680
Это один шаг. И затем — шаг за шагом:
может, уменьшаете сахар,
1091
01:23:17,760 --> 01:23:22,280
уменьшаете потребление кофе.
Шаг за шагом взращиваете полезные привычки
1092
01:23:22,360 --> 01:23:25,400
и облегчаете процесс для себя.
1093
01:23:25,480 --> 01:23:29,080
Цель — овладеть искусством
полного управления собой.
1094
01:23:29,160 --> 01:23:33,320
К примеру, когда вы просыпаетесь,
первым делом выпейте стакан воды,
1095
01:23:33,400 --> 01:23:38,480
затем выйдите на свежий воздух.
Это неплохой распорядок утра.
1096
01:23:38,560 --> 01:23:42,000
Даже такие мелочи
крайне эффективны.
1097
01:23:42,080 --> 01:23:45,320
И это путь к искусству
управления собой.
1098
01:23:45,400 --> 01:23:50,480
Представьте, к примеру,
два улетающих космических корабля.
1099
01:23:50,560 --> 01:23:56,760
Угол между их траекториями —
Едва заметный, всего один градус.
1100
01:23:56,840 --> 01:24:01,240
Они будут очень долго лететь
параллельно друг другу,
1101
01:24:01,320 --> 01:24:05,680
но в конце концов приземлятся
в совершенно разных галактиках.
1102
01:24:05,760 --> 01:24:11,080
Эффекты проявятся через длительное время.
Сразу назавтра ничего не изменится,
1103
01:24:11,160 --> 01:24:14,720
потому что угол в один градус —
Очень маленький.
1104
01:24:14,800 --> 01:24:18,040
Вы его едва замечаете,
но через некоторое время,
1105
01:24:18,120 --> 01:24:21,920
в перспективе, вы заметите эффект,
и все станет лучше.
1106
01:24:22,000 --> 01:24:27,280
Начинайте день, чувствуя, что вы уже
сделали что-то полезное для здоровья.
1107
01:24:27,360 --> 01:24:31,640
Я каждое утро начинаю
с 60-секундного холодного душа.
1108
01:24:31,720 --> 01:24:34,920
Это время можно
постепенно увеличивать.
1109
01:24:35,000 --> 01:24:38,560
Шажок за шажком вы можете
встроить это в свою жизнь,
1110
01:24:38,640 --> 01:24:41,880
чтобы привыкнуть к этому.
Если это часть вашего ритуала,
1111
01:24:41,960 --> 01:24:45,240
то вы просто выпрыгиваете из кровати,
вам даже не требуется сила воли,
1112
01:24:45,320 --> 01:24:52,040
вы просто начинаете делать правильно
и каждый раз добавляете что-то еще,
1113
01:24:52,120 --> 01:24:55,640
что, как вам кажется, будет полезным
в этот конкретный момент.
1114
01:24:55,720 --> 01:25:00,760
Вы можете взять
один биохак из диеты,
1115
01:25:00,840 --> 01:25:06,560
один биохак — из физических упражнений
и еще один — из области медитации
1116
01:25:06,640 --> 01:25:10,800
и таким образом как бы построить
свою комбинацию биохаков,
1117
01:25:10,880 --> 01:25:15,920
которая работает конкретно в вашей жизни.
— Сколько людей пытаются голодать,
1118
01:25:16,000 --> 01:25:19,880
потому что хотят похудеть!
А это совершенно неправильный подход.
1119
01:25:19,960 --> 01:25:25,040
Нужно нацелиться на хорошее самочувствие.
Когда вы нацелены на хорошее самочувствие,
1120
01:25:25,120 --> 01:25:29,040
вы начинаете понимать, что для того,
чтобы просто чувствовать себя хорошо,
1121
01:25:29,120 --> 01:25:32,200
нужно учитывать
несколько вещей одновременно.
1122
01:25:32,280 --> 01:25:37,440
Лучше питаться, лучше спать, двигаться,
тренировать нервную систему,
1123
01:25:37,520 --> 01:25:41,840
окружать себя хорошими людьми,
иметь цели в жизни,
1124
01:25:41,920 --> 01:25:45,800
финансовые аспекты —
Здесь все имеет значение.
1125
01:25:45,880 --> 01:25:50,600
Если чего-то из этого не хватает,
вряд ли вы почувствуете себя хорошо.
1126
01:25:50,680 --> 01:25:56,000
Знаете, через семь лет
у нас не остается ни одной клеточки,
1127
01:25:56,080 --> 01:25:59,320
которая была у нас
семь лет назад.
1128
01:25:59,400 --> 01:26:02,560
Мы постоянно
создаем себя заново.
1129
01:26:02,640 --> 01:26:08,160
Почему не начать сейчас? — Знаете,
когда самое лучшее время сажать дерево?
1130
01:26:08,240 --> 01:26:12,800
Двадцать лет назад. А знаете, когда второе
самое лучшее время сажать дерево?
1131
01:26:12,880 --> 01:26:17,800
Сегодня.
— Никто не ответственен за ваше здоровье
1132
01:26:17,880 --> 01:26:21,720
и никто не заинтересован в вашем здоровье
настолько, насколько вы сами.
1133
01:26:21,800 --> 01:26:24,920
Вы, конечно, можете
советоваться со всякими экспертами,
1134
01:26:25,000 --> 01:26:28,560
докторами и специалистами,
и они что-нибудь посоветуют,
1135
01:26:28,640 --> 01:26:32,840
но в конечном итоге именно вам нужно
принять ответственность за свое здоровье.
1136
01:26:32,920 --> 01:26:37,600
Как только вы это поймете,
смогут начаться реальные изменения.
1137
01:26:39,920 --> 01:26:44,080
Перевод на русский язык: Алиса Витс
Interlex Media & Translations